Cardápio Dieta Cetogênica » Guia Completo para Preparar suas Refeições

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Cardápio Dieta Cetogênica – Não sabe o que comer em uma dieta cetogênica? Aqui você encontrará um Guia Geral para preparar suas Refeições.

Provavelmente, você já procurou ou pesquisou na internet alguma indicação de dieta para perder peso, e encontrou algo a respeito da Dieta Cetogênica, Cetônica, Ceto ou Keto.

Isso porque, o Método Cetogênico tornou-se uma das dietas mais populares em todo o mundo para perder peso e promover a saúde.

De fato, há algumas pesquisas demonstrando que a adoção dessa dieta com restrição de carboidratos e consumo principal de gorduras e proteínas, podem promover o emagrecimento e até mesmo melhorar certas condições de saúde (1 , 2).

Então este artigo tem por objetivo explicar como preparar um Cardápio para Dieta Cetogênica com o que comer, evitar e fornece um plano de refeição cetônica de uma semana para você começar. Então, Continue lendo…

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Noções Básicas de Dieta Cetogênica

Imagem: Noções Básicas de Dieta Cetogênica

Por via de regra, a dieta cetogênica, possuí um teor baixíssimo em carboidratos, alto em gordura e quantidades moderadas de proteínas.

Geralmente ao seguir um plano cetogênico, o seu consumo de carboidratos será reduzido a um valor menor que 50 gramas por dia e as gorduras devem fornecer aproximadamente 75% da sua ingestão total de calorias (3).

E ainda, as proteínas devem responder por cerca de 20% das suas necessidades de energia, enquanto os carboidratos são tipicamente restritos a 5%.

Essa quantidade muito limitada de carboidratos, é diferente de uma dieta low-carb tradicional, pois são ainda menos carboidratos na dieta cetônica.

Essa redução de carboidratos força o corpo a utilizar gorduras como fonte principal de energia ao invés de glicose, esse processo é conhecido como cetose.

Durante o processo de cetose seu corpo passa a queimar gorduras em níveis altíssimos. Isso ocorre, porque na ausência de carboidratos as cetonas, que são produzidas a partir das reservas de gorduras, se tornam uma fonte alternativa de combustível.

Embora a gordura seja muitas vezes evitada por seu alto teor calórico, pesquisas mostram que as dietas cetogênicas são significativamente mais eficazes na promoção da perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura (4).

Além disso, as dietas cetogênica reduzem a fome e aumentam a saciedade, o que pode ser particularmente útil quando se tenta perder peso (5).

Plano para Cardápio na Dieta Cetogênica

Imagem: Plano para Cardápio na Dieta Cetogênica

Geralmente mudar para uma nova dieta pode até parecer esmagador, mas em uma dieta cetogênica não precisa ser difícil.

Isso porque, muitas pessoas ainda tem aquela mentalidade: “Quer Emagrecer? Então é só fechar a boca“, ou seja, restringir sua alimentação ou limitar suas refeições a uma comida “sem graça”.

Entretanto, em um Cardápio Cetogênico, você não precisa restringir sua alimentação, mas manter seu foco na redução de carboidratos, aumentando o teor de gordura e proteína das suas refeições e lanches.

Afinal o objetivo desta dieta é alcançar e permanecer em estado de cetose. E para isso, os carboidratos devem ser reduzidos a poucas gramas diárias.

Falando em gramas diárias, é muito importante entender que cada pessoa é única e possuí um metabolismo próprio.

Então enquanto certas pessoas atingem a cetose comendo cerca de 50 gramas de carboidratos por dia, outras podem ter sucesso com uma ingestão ainda menor de carboidratos.

Na prática, quanto menor a ingestão de carboidratos, mais fácil é alcançar e permanecer na cetose. Mas atenção, não confunda reduzir com zerar seu consumo de carboidratos!

É por isso que é importante adotar os alimentos certos, para evitar ter excesso ou reduzir muito os carboidratos.

Sendo assim, para você planejar corretamente e perder peso com sucesso, reunimos uma lista de grupos de alimentos para usualmente preparar seu cardápio na dieta cetogênica:

  • Gorduras e Óleos – Tente obter sua gordura de fontes naturais, como carne e nozes. Suplemento com gorduras saturadas e monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga e azeite.
  • Proteína – A maioria das carnes não possue carboidratos, então elas podem ser consumidas em quantidade moderada. Mas lembre-se que muita proteína em uma dieta cetogênica não é uma coisa boa.
  • Legumes – Fresco ou congelado não importa. Opte por legumes que estão acima do solo, geralmente itens frondosos e verdes. Evite legumes ricos em amido (batatas e inhames).
  • Laticínios – A maioria dos laticínios é boa, mas certifique-se de comprar laticínios integrais. Queijos mais duros normalmente têm menos carboidratos.
  • Nozes e sementes – Com moderação, nozes e sementes podem ser usadas para criar algumas texturas fantásticas. Tente usar nozes mais gordurosas, como macadâmias e amêndoas.
  • Bebidas – A água será sua principal bebida, portanto mantenha sua hidratação. Você pode dar sabor, se necessário, com aromas à base de estévia ou sumo de limão.
  • Adoçantes Ao procurar por adoçantes, tente ir atrás de versões líquidas, pois elas não adicionaram pastas (como a maltodextrina e a dextrose). Entre os mais usados na dieta ceto estão: Stevia ou Eritritol que são ótimas substituições do açúcar sem causar impacto glicêmico.

Em seguida, iremos demonstrar alguns alimentos permitidos e outros para evitar ao preparar seu cardápio…

Alimentos Permitidos em Seu Cardápio na Dieta Cetogênica

Imgem: Alimentos Permitidos em Seu Cardápio na Dieta Cetogênica

Então agora que você decidiu adotar a dieta keto, vai querer seguir um plano de alimentação conforme o método.

Sendo assim, aproximadamente 60-80% de suas calorias virão de gorduras. Isso significa que você vai comer carnes, gorduras, óleos e uma quantidade muito limitada de vegetais sem amido.

Então aqui está uma lista de alimentos para tomar como base ao preparar suas refeições e lanches:

  • Ovos: Os ovos “caseiros” são a melhor escolha.
  • Aves: Frango, peru, etc.
  • Peixes: de preferência peixes “gordos” como:salmão, Pirarucú, sardinha, atum.
  • Frutos do mar: Camarão, caranguejo, lagosta, lula, ostra, polvo, marisco e mexilhões.
  • Carne: bovina, suína, carne de caneiro.
  • Laticínios integrais: Iogurte Grego, manteiga e creme (Chantilly sem açúcar).
  • Leite de amêndoas, castanha ou coco: Estes leites vegetais apresentam boas características como sabor agradável, aparência leitosa e podem ser usados como substitutos do leite de vaca em várias receitas e por serem de origem vegetal, não possuem colesterol, pouquissímo carboidratos e ainda contêm fibras, diferentemente do leite de vaca.
  • Queijo: Cheddar, coalho, mussarela, queijo brie, queijo de cabra, cream cheese, catupiry, feta, parmesão, ricota, muçarela, etc.
  • Nozes e sementes: nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e linhaça.
  • Gorduras saudáveis e óleos: Óleo de coco , azeite, óleo de abacate, manteiga de coco, banha animal, maionese caseira e óleo de gergelim.
  • Frutas: Coco, limão, azeitonas e abacates que podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche.
  • Vegetais sem amido: Brócolis, tomates, cogumelos, abobrinha, aipo, alface, berinjela, cebola, couve, alho, repolho e vários outros.
  • Condimentos e Molhos: sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas frescas, busque ser rigoroso, e evite todos os molhos e condimentos pré-fabricados, que podem ter adicionado açúcares (ex: Ketchup) ou usar adoçantes que não são aceitáveis na dieta cetogênica.
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Um detalhe importante para ter em mente:

É fácil ser “expulso da cetose”, ou seja, se você comer algo mesmo que pequeno ou uma simples porção, poderá ter carboidratos suficiente para que seu corpo possa voltar a queimar carboidratos como combustível, em vez de gordura.

Não deixe de baixar a lista de Alimentos Permetidos na Dieta Cetogênica! Clique na imagem abaixo:

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Alimentos para Evitar em Seu Cardápio na Dieta Cetogênica

Imagem: Alimentos para Evitar em Seu Cardápio na Dieta Cetogênica

Sempre haverá alimentos que são ruins para nós quando se trata de comer. Entretanto, alguns alimentos são particularmente sorrateiros para esconder carboidratos de nós.

Por isso, certifique-se de ler e reler as embalagens e rótulos dos alimentos para ir construindo sua lista do que deve ou não comer.

Aqui está uma pequena lista de itens comuns e ricos em carboidratos para evitar enquanto segue uma dieta cetônica:

  • Pães e produtos processados: Pão francês, pão integral, pãezinhos, bolachas e biscoitos.
  • Doces e alimentos açucarados: refrigerantes, sucos, bebidas esportivas, doces, chocolates e sorvetes. Qualquer coisa processada e doce que você possa imaginar provavelmente contém açúcar. Evite açúcar a todo custo.
  • Leites: Leite com ou sem lactose, possue uma quantidade de carboidratos parecidas. Dessa forma, o leite seja ela integral, semidesnatado, desnatado ou a versão sem lactose devem ser evitados.
  • Bebidas adoçadas: Soda, suco, chás açucarados e bebidas esportivas como alguns energéticos.
  • Macarrão: Espaguete, macarrão e massas.
  • Grãos e produtos de grãos: Quaisquer produtos de trigo (pão ou pãezinhos), massas, cereais, bolos, doces, arroz, milho e cerveja devem ser evitados. Isso inclui grãos integrais como trigo, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa.
  • Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, milho, ervilha e abóbora.
  • Feijões e leguminosas: feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão.
  • Frutas: Evite frutas grandes (maçãs, laranjas, bananas), pois elas são extremamente ricas em açúcar.
  • Molhos com alto teor de carboidratos: molho de churrasco, molhos de salada açucarados e molhos para imersão.
  • Certas bebidas alcoólicas: cerveja e bebidas mistas açucaradas.

Embora os carboidratos devam ser limitados, frutas com baixo índice glicêmico, ou seja, frutas low-carb, podem ser consumidas em quantidades moderadas, contanto que você mantenha seu de consumo diário de carboidratos dentro do objetivo.

Outro detalhe importante, certifique-se de escolher alimentos saudáveis e busque excluir de sua dieta alimentos processados e gorduras insalubres.

Portanto, os seguintes alimentos devem ser evitados:

  • Gorduras insalubres: Margarina, gordura vegetal e óleos vegetais (como o óleo de milho).
  • Alimentos processados: fast food, junk food, alimentos embalados e carnes processadas (como salsichas, hambúrguer, etc).
  • Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm corantes artificiais, conservantes e adoçantes, como álcoois de açúcar e aspartame.

Quais Bebidas incluir em um Cardápio Cetogênico?

Image: Quais Bebidas incluir em um Cardápio Cetogênico?

As opções de bebidas de acordo com a dieta ceto devem ser livres de açúcar.

E isso é muito importante, pois embora haja várias fontes de açúcar que podem afetar adversamente sua saúde. As bebidas açucaradas são de longe as piores (Ex: Refrigerantes).

Não é pouca coisa que as bebidas açucaradas também tenham sido associadas a vários problemas de saúde – da obesidade ao aumento do risco de diabetes (6 , 7 , 8 ).

O excesso de açúcar em bebidas pode ser encontrado principalmente em refrigerantes, mas também em uma ampla variedade de bebidas como: sucos de frutas (em caixinha), energéticos, chás e café altamente açucarado.

Portanto, o ideal para seu cardápio na dieta cetogênica é adotar bebidas que ajudam o seu objetivo. Entre as opções de bebidas favoráveis a ceto incluem:

  • Beba Água: A água é muito importante para sua hidratação e deve ser consumida ao longo do dia. Beber água pode ajudar a queimar calorias e diminuir a ingestão nas refeições, o que pode resultar em perda de peso (9).
  • Água com gás: A água com gás pode fazer uma excelente substituição de refrigerante.
  • Café (sem açúcar): O café pode reduzir o consumo de energia e aumentar o metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso. Isso porque o café contém cafeína, uma substância que age como um estimulante no corpo e pode beneficiar a perda de peso (10).
  • Chá verde (sem açúcar): O chá verde é frequentemente associado à saúde e por boas razões. Possui antioxidantes benéficos e outros nutrientes poderosos, é também uma das bebidas mais eficazes para perda de peso (11).
  • Chá Preto (sem açúcar): O chá preto é um tipo de chá que sofreu mais oxidação (exposição ao ar) do que outros tipos de chás, resultando em um sabor mais forte e uma cor mais escura e contém compostos que podem estimular a perda de peso (12).

Substituir bebidas de alto teor calórico, como refrigerantes e sucos de frutas, pelas bebidas listadas acima é uma maneira inteligente de cortar calorias.

Essas bebidas, como chá verde e café, podem ajudar a aumentar o metabolismo, minimizar a fome e aumentar a saciedade, o que pode facilitar a perda de peso.

Além disso, elas contêm nutrientes benéficos, como antioxidantes e outros compostos poderosos que podem beneficiar sua saúde.

Até mesmo à água se torna uma bebida interessante se você adicionar um pouco de sabor. Por exemplo, colocar um pouco de hortelã fresco e casca de limão ou 1 ou 2 rodelinhas de limão em sua garrafa de água e tornar sua hidratação mais atrativa.

Sobre bebidas alcoólicas, embora o consumo de álcool deva ser evitado, uma bebida com baixo teor de carboidratos, como vodca ou tequila misturada com água de soda, seria aceitável em algumas ocasiões.

No entanto, cerveja e vinho são bebidas ricas em carboidratos para o seu consumo. Portanto, não se esqueça que ingerir álcool com frequência irá diminuir sua chande de sucesso para perder peso.

Dieta Cetogênica Cardápio Semanal Simples

Imagem: Dieta Cetogênica Cardápio Semanal Simples

O Cardápio a seguir procurar fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia e busca servir como uma base para você logo desenvolver suas próprias refeições.

É claro que irá levar algum tempo para se adaptar nesta nova modalidade alimentar e ter um melhor controle sobre seu consumo de carboidratos.

Como mencionado acima, algumas pessoas podem ter que reduzir os carboidratos ainda mais para atingir a cetose.

Este é um cardápio cetogênico geral de uma semana que pode ser alterado dependendo das necessidades dietéticas individuais.

Segunda-feira

Imagem: Hambúrguer cetogênico
Hambúrguer cetogênico
  • Café da manhã: Dois ovos fritos em manteiga servidos com verduras salteadas.
  • Almoço: Costeletas de porco com feijão verde salteado em óleo de coco (Se você não comer carne de porco, pode substituir por cordeiro).
  • Jantar: Um hambúrguer cetogênico com carne artesanal ou caseira, junto com queijo, cogumelos, bacon e verdura.
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Terça-feira

Imagem: Omelete Cetogênico
Omelete Cetogênico
  • Café da manhã: Omelete com cogumelos e queijo coalho derretido. Decorado com algumas cebolas verdes para adicionar mais sabor à omelete.
  • Almoço: Salada de atum com aipo e tomate sobre uma cama de verduras.
  • Jantar: Filé de frango com molho de requeijão e brócolis salteados ou uma salada para acompanhar.

Quarta-feira

Imagem: Salmão grelhado com espinafres salteados
Salmão grelhado com espinafres salteados
  • Café da manhã: pão low-carb recheado com queijo e ovos.
  • Almoço: Salada de legumes com ovos cozidos, peru, abacate e queijo coalho.
  • Jantar: salmão grelhado com molho de espinafre ou salteado em óleo de coco.

Quinta-feira

Imagem: Filé de frango grelhado com brócolis
Filé de frango grelhado com brócolis
  • Café da manhã: iogurte integral coberto com granola.
  • Almoço: Bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.
  • Jantar: Filé de frango grelhado com brócolis e queijo.

Sexta-feira

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  • Café da manhã: Café à prova de balas.
  • Almoço: Suflê de atum com brócolis.
  • Jantar: Filé mignon grelhado ao azeite e orégano com salada de folhas verdes e cogumelos.

Sábado

Imagem: Almôndegas com Macarrão de Abobrinha
Almôndegas com Macarrão de Abobrinha
  • Café da manhã: Ovos mexidos feitos no óleo de coco com 1 café ou chá verde com limão.
  • Almoço: Filé de tilápia ou salmão ao molho de limão 1 colher de sopa de vinagre de maçã e azeite balsâmico.
  • Jantar: almôndegas servidas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão.

Domingo

Imagem: Abacate Recheado
Abacate Recheado
  • Café da manhã: Abacate recheado com tomate, cebola, alho e queijo suiço. temperado com sal e pimenta.
  • Almoço: Salada feita com verduras, ovos cozidos, abacate, queijo e peru.
  • Jantar: Filé de frango grelhado com brócolis e aspargos refogados.

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Como você pode ver, as refeições cetogênicas podem ser diversas e saborosas.

Embora muitas refeições cetogênicas sejam baseadas em produtos de origem animal, há uma grande variedade de opções vegetais para escolher.

Se você está seguindo uma dieta cetogênica mais liberal e o principal objetivo não for perder peso, seria interessante adicionar mais frutas ao seu café da manhã ou uma pequena porção de vegetais ricos em amido (ex: batata) em suas refeições.

Opções para Lanche Cetogênico

Imagem: Opções para Lanche Cetogênico

Embora o método cetogênico seja uma das dietas mais saciantes que existe, não significa que você está imune à fome durante o dia.

E por isso é melhor ter lanches à disposição quando a fome chegar ou quando você precisa de um aumento de energia extra para suas atividades.

Além disso, se você é iniciante nesta dieta, lanchar entre as refeições pode ajudar a moderar a fome e mantê-lo no caminho certo, seguindo uma dieta cetogênica.

Então para ajudar a acompanhar seus lanches, reunimos algumas excelentes opções saudáveis para você preparar o lanche perfeito:

  • Amêndoas e queijo cheddar.
  • Abacate recheado com salada de frango.
  • Guacamole com legumes com baixo teor de carboidratos.
  • Mistura de granolas com coco, nozes e sementes sem açúcar.
  • Ovos cozidos.
  • Lascas de coco.
  • Azeitonas e salame fatiado.
  • Bagas com creme de leite.
  • Espetinhos de Queijo Assado.
  • Mousse de cacau ou abacate.

Entretanto é importante comer o número adequado de lanches com base no seu objetivo ou meta de perda de peso.

Geralmente, você pode precisar apenas de um ou dois lanches adicionais por dia, dependendo do seu nível de atividade.

Afinal, embora esses lanches ceto possam manter a saciedade entre as refeições, eles também podem contribuir para o ganho de peso se você exagerar e comer muito durante o dia.

Lista de Compras Cetogênica Simples

Imagem: Lista de Compras Cetogênica Simples

Preparar uma lista de compras pode ajudá-lo a decidir quais alimentos se encaixam no seu plano de refeições cetogênicas.

Lembrando novamente que, uma dieta cetogênica completa deve incluir muitos produtos frescos, gorduras saudáveis e proteínas.

Procure escolher uma mistura de produtos frescos e congelados para garantir que você tenha um suprimento de legumes e frutas para adicionar ao seu cardápio.

A seguir está uma sugestão simples de lista de compras para ter uma base do que comprar quando for ao mercado ou mercearia:

  • Carne e aves: carne bovina, frango, peru e porco (escolha opções orgânicas, cultivadas em pastagens sempre que possível).
  • Peixe: Salmão, sardinha, cavala, arenque, atum, carpa e cavala.
  • Marisco: Ostras e camarão.
  • Ovos: Compre ovos se possível direto das granjas pois são enriquecidos com ômega-3.
  • Laticínios integrais: iogurte sem açúcar , manteiga, creme de leite.
  • Óleos: Óleos de coco e abacate.
  • Abacates: Compre uma mistura de abacates maduros e verdes para que seu suprimento possa durar.
  • Queijo: Brie, cream cheese, cheddar, coalho e queijo de cabra.
  • Bagas congeladas ou frescas: mirtilos, framboesas, amoras.
  • Nozes: nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, pistácios.
  • Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia.
  • Legumes frescos ou congelados com baixo teor de carboidratos: Cogumelos, couve-flor, brócolis, verduras, pimentões, cebolas e tomates.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, salsa, ervas, alho, vinagre, mostarda, azeitonas e especiarias.

Vale sempre a pena planejar suas refeições com antecedência e encher o carrinho com os ingredientes necessários para alguns pratos saudáveis.

Além disso, manter uma lista de compras pode ajudá-lo a evitar alimentos não saudáveis e tentadores.

Como Encontrar mais Opções de Cardápios na Dieta Cetogênica?

Imagem: Como Encontrar mais Opções de Cardápios na Dieta Cetogênica?

A popularidade da dieta cetogênica tornou mais fácil encontrar uma grande variedade de opções interessantes de refeições visando a Boa Forma e uma Vida Mais Saudável.

Ainda assim, seguir uma dieta cetogênica pode ser um pouco difícil no começo. Afinal, saber o que comer e o que não comer leva algum tempo para se acostumar.

Então se você cometer alguns erros no começo, não seja muito duro consigo mesmo. É melhor cometer um erro e aprender com isso do que cometer um erro e não perceber que foi um erro.

No entanto, não seja pego na tentativa de implementar todas as mudanças em sua alimentação de uma vez. Pois você pode facilmente se estressar e sentir vontade de desistir.

Em vez disso, faça as alterações com as quais você se sente à vontade para fazer agora e volte a revisá-lo mais tarde para melhorar ainda mais sua dieta.

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Cardápio Dieta Cetogênica » Guia Completo para Preparar suas Refeições
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  • Daliane disse:

    Amei…❤

  • Jedalva Miranda disse:

    Muito bom esse artigo e também bem completo, de fácil entendimento para leigos no assunto como eu

  • Ruth Andrade disse:

    Estou amando este esttilo de vida estas receitas de cetogenicas são maravilhosas.

  • Magali disse:

    Não pode tomar leite, mas pode iogurte?