Imagem: Guia Básico de Cardápio na Dieta Low Carb

Cardápio Low Carb Guia Atualizado【2021】GRÁTIS

Neste artigo, iremos sugerir um Cardápio Low Carb Grátis com Exatamente “O Que comer”, “O Que Evitar” e algumas ideias para preparar suas Refeições.

Primeiramente é importante dizer que adotar uma dieta saudável e eficiente não é uma tarefa fácil. Afinal, há diversas sugestões de dietas “fáceis” na internet, revistas e etc.

Entretanto, poucas possuem fundamentações nutricionais e ainda oferecem benefícios para perda de peso, principalmente sem oferecer consequências à sua saúde.

Dentre todas as inúmeras opções oferecidas, uma das melhores opções para seguir é a Dieta Low Carb.

Uma dieta que tem se popularizado cada vez mais por quem busca um meio de perder peso de forma saudável.

Esse tipo de dieta consiste em comer uma quantidade mínima de carboidratos e dar preferência às proteínas, principalmente as de baixa caloria, a gordura benéfica e aos vegetais.

Então, se você tem dúvidas sobre como preparar seu cardápio dieta low carb continue lendo e fique por dentro dos detalhes importantes ao preparar sua alimentação sem prejudicar o sabor e a sua saúde!

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Conceito Básico de Dieta Low Carb

Imagem: Conceito Básico de Dieta Low Carb

Basicamente, uma Dieta Low Carb é uma dieta com o objetivo de restringir a quantidade de carboidratos que ingerimos em nossa alimentação.

Portanto, nesta dieta, devemos evitar alimentos açucarados, massas e pães. E optar por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e não esquecer dos vegetais.

Existem várias maneiras e estratégias diferentes para aplicar a Dieta Low Carb, além de ser usada apenas para perder peso.

E sobre isso, há vários estudos demonstrando benefícios para a saúde como a redução dos fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica (1).

Antes de começar uma dieta com baixo teor de carboidratos, considere duas recomendações importantes:

  • Os alimentos que você deve ingerir dependem de algumas coisas, incluindo a sua saúde, o quanto você se exercita e quanto peso você pretende perder;
  • É recomendável, antes de realizar quaisquer mudanças na sua alimentação ou estilo de vida sempre consultar um profissional da área de saúde.

Então vamos ao que interessa…

Qual a Quantidade de Carboidrato na Dieta Low Carb?

Imagem: Quantos Carboidratos Comer na Dieta Low Carb?

A princípio, se você simplesmente remover as fontes de carboidratos mais insalubres de sua dieta, como o trigo refinado, bebidas açucaradas e alimentos processados.

Logo terá bons resultados e estará no caminho certo para melhorar sua saúde.

Entretanto, para aproveitar todos os benefícios da dieta low carb você precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Sendo assim, seria interessante para você conhecer o consumo diário dos carboidratos em suas refeições.

Mas antes de qualquer coisa, saiba que não há uma definição exata do que seria um consumo ideal de carboidrato. Afinal, um valor que é “baixo” para uma pessoa pode não ser tão baixo para outra pessoa.

Isso visto que, o consumo ideal de carboidratos de um indivíduo depende de vários fatores como: idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde atual.

No entanto, de acordo com as diretrizes dietéticas, os carboidratos fornecem de 45 a 65% de sua ingestão diária de calorias. Ou seja, se você mantém uma dieta de 2000 calorias, você consome cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia (2).

Então, se você precisa perder peso, irá obter resultados muito mais rápidos comendo cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia. Pessoas obesas ou que precisam perder peso rapidamente, possivelmente, atingirão mais benefícios na faixa de 20-50 gramas por dia (3).

Isso porque, comer entre 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, induz seu corpo ao estado de Cetose, reduzindo o seu apetite e fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos.

É recomendável a orientação de um profissional adequado ou nutricionista, para tirar todas as suas dúvidas e informa os valores ou a quantidade de carboidratos para sua dieta.

Há também vários sites, plataformas ou aplicativos para gerenciar o que você come, calcular a porcentagem de carboidratos, proteínas, gorduras e controlar a quantidade de calorias ingeridas.

 

O básico do que comer na Dieta Low Carb

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: açúcar, farinha branca, trigo, grãos com glúten que inclui massas e pão, óleos de sementes, gorduras trans, produtos dietéticos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

 

Alimentos para Evitar na Dieta Low Carb

Imagem: Alimentos que devemos evitar na Dieta Low Carb

Você deve evitar o consumo destes alimentos, colocados em ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos de glúten: trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  • Gorduras Trans: Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Óleos Omega-6 Superiores e Óleos de Vegetais: Semente de algodão, soja, girassol, grainha, milho, cártamo e canola.
  • Adoçantes artificiais: Aspartame, sacarina, sucralose, ciclamatos e acessulfame de potássio. Use Stevia em vez disso.
  • Produtos “Diet” e “Low-Fat” (aquelas besteirinhas tipo lanches rápidos): Muitos produtos lácteos, cereais ou barras, bolachas, biscoitos, etc.
  • Alimentos altamente processados: Se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma. Elimine todos alimentos industrializados, açucarados e processados.

Uma ótima Dica para adotar como hábito, é sempre ler a listas de ingredientes dos alimentos antes de comprar, mesmo que sejam rotulados como “alimentos saudáveis”.

 

Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb

Imagem: Alimentos que podemos comer na Dieta Low Carb

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos .

  • Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe: Salmão, truta, sardinha e muitos outros. O peixe fora de cativeiro é o melhor.
  • Ovos: São enriquecidos em Ômega-3 em especial o ovo caipira que chegam a ter o dobro de Ômega-3.
  • Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.
LEIA TAMBÉM:  🥇Cardápio Dieta Cetogênica » Guia Completo para Preparar suas Refeições

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com o excesso de queijo, porque eles são fáceis de comer demais. E também atenção as frutas, algumas, com alto índice Glicêmico devem ser evitadas (Abacaxi, banana, manga, melancia, etc).

Não coma mais que um pedaço de fruta por dia se o objetivo for perda de peso, Ok?

Pensando em te proporcionar uma Dieta Equilibrada, compilamos uma lista completa dos alimentos adequados para sua dieta ser um sucesso! Basta clicar na imagem logo abaixo:

Imagem: Lista de Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb GrátisLista de Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb – CLIQUE AQUI

 

Talvez possa comer um pouco mais de carboidratos

Se você está bem saudável, ativo fisicamente e não tem como objetivo principal perder peso, então você pode comer um pouco mais de carboidratos sem comprometer sua dieta.

  • Tubérculos: Batata, batata doce e alguns outros.
  • Grãos sem glúten: Arroz, aveia,
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc.

Lembre-se que para manter sua dieta e usufruir de resultados expressivos, nada de exageros e mantenha a moderação durante seus cardápios.

 

O que Beber na Dieta Low Carb

Imagem: Sobre o que Beber

É muito importante que você não esqueça de beba bastante água, pelo menos 3L, você poderá tomar bebidas sem açúcar ou adoçante, como:

  • Chás – Um chá muito bom é o chá verde, pois aumentam a queima de gordura e estimulam o processo de queima de calorias.
  • Café – A cafeína promove o metabolismo acelerado e a quebra de gordura no organismo. O ideal é tomar de uma a duas xícaras por dia.
  • Bebidas carbonatadas – Sem açúcar, como água com gás. Você também, poderá tomar com o sumo de limão, para estimular os sucos digestivos.

Sobre bebidas alcoólicas, o álcool poderá prejudicar o seu progresso, portanto tente evitar se não puder, opte pelo vinho seco sem adição de açúcar.

 

Principais Erros na Dieta Low Carb

Para usufruir e colher todos os benefícios de uma dieta low carb, não basta simplesmente cortar os carboidratos. É necessários certos cuidados.

E caso você não obtenha os resultados esperados em uma dieta baixa em carboidratos , então talvez esteja cometendo um desses principais erros comuns:

1. Comer muitos carboidratos

Muitas pessoas não conseguem resultados, apenas evitando comer alimentos ricos em carboidratos, processados ou bebidas açucaradas.

Isso ocorre porque, elas ainda consomem bastante carboidratos, o que impede o efeito desejado da dieta low carb.

Embora não haja uma definição exata de quanto carboidrato comer, há vários relatos de resultados impressionantes dentro da faixa de 50-150 gramas de carboidrato por dia.

Apesar disso, é indispensável uma certa auto-experimentação para encontrar a sua faixa diária de consumo ideal.

Outro detalhe, é que algumas pessoas precisam ficar abaixo dos 50 gramas por dia para conseguir resultados. O que não deixa muitas opções de carboidratos, exceto vegetais e algumas frutas.

2. Zerar ou Eliminar os Carboidratos da sua Dieta

Ao começar na dieta low carb, ocasionalmente, algumas pessoas acreditam que seria melhor eliminar totalmente sua ingestão de carboidratos.

Porém, não cometa o erro ao tentar eliminar de vez a ingestão ou passar muito tempo sem consumir carboidratos.

O propósito do Low Carb é Reduzir e Não Eliminar a ingestão de carboidratos, o que poderia ocasionar consequências ruins como: dores de cabeça, alterações no humor, distúrbios intestinais que pode levar à halitose e outros problemas para saúde.

3. Exagerar na ingestão de Proteína

A proteína é um macronutriente muito importante, que pode melhorar a saciedade e aumentar a queima de gordura, favorecendo a perda de peso (4).

No entanto, ao tentar evitar os carboidratos, você pode acabar exagerando comendo muita proteína, principalmente de origem animal.

E quando você ingeri mais proteína do que seu corpo necessita, alguns dos aminoácidos da proteína serão transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese (5).

Isso pode se tornar um problema para sua dieta low carb, já que seu objetivo é reduzir carboidratos.

4. Receio de Comer Gordura

Uma boa parte das pessoas acreditam que comer gordura aumenta bastante o peso e ainda faria mal à saúde. E assim supõem ser uma boa ideia reduzir o consumo de gordura.

Isso é um grande erro! Você precisa obter energia de algum lugar e se você reduziu os carboidratos, então você deve adicionar gordura e proteína para compensar.

Se você não fizer isso, você vai ficar com fome se sentir mal e eventualmente desistir da dieta low carb.

Não há razão científica para temer gordura, desde que você escolha gorduras saudáveis como os monoinsaturados, saturados e ômega-3, enquanto elimina as gorduras insalubres.

5. Não reabastecer o sódio

Um dos principais fatores para perda de peso nas dietas low-carb é a redução dos níveis de insulina (6, 7).

Isso dado que, uma das funções da insulina no corpo é dizer às células para armazenar gordura.

Porém, outra coisa que a insulina faz é estimular os rins para manter o equilíbrio do sódio (8).

Em uma dieta pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar o excesso de sódio e água também.

Normalmente, essa é a razão pela qual algumas pessoas se livram do inchaço excessivo em poucos dias após começar a dieta low carb.

O que “seria” algo relativamente bom, no entanto, isso pode se tornar um problema quando os rins desprezam muito sódio.

Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas de baixo carboidrato… Como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação.

A melhor maneira de evitar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta, por exemplo, não esquecendo de adicionar sal a seus alimentos.

Mas se isso não for suficiente, você pode beber uma xícara de caldo de carne ou uma sopa em um copo.

Caso acredite que seu nível de sódio esteja baixo, não deixe de falar com seu médico ou nutricionista para realizar uma simples avaliação da sua concentração de sódio no corpo.

6. Falta de Paciência

A maioria das pessoas, passam a maior parte da vida obtendo suas calorias dos carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

LEIA TAMBÉM:  【Frutas Low Carb】 » São Importantes para sua Dieta?

Então se você reduzir drasticamente os carboidratos, seu corpo precisa mudar para a outra fonte de energia, ou seja, gordura através da sua dieta ou de suas reservas de gordura corporal.

E para isso, é indispensável alguns dias para o organismo se adaptar a queimar gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente sentirá um pouco de desconforto.

Normalmente isso pode levar de 3 a 4 dias, entretanto, a adaptação completa pode levar várias semanas.

Por essa razão, é importante ser paciente e resiliente com sua dieta no início, para que essa adaptação metabólica possa ocorrer.

 

Sugestão de Cardápio Low Carb para uma semana

Este é um cardápio sugestivo para uma semana, planejado para o Low Carb. Ele fornece menos de 50g de carboidratos por dia, no entanto, a ideia é servir de exemplo e você poderá ir além dessa quantidade de carboidrato.

As pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

Segunda:

  • Café da manhã:
    • Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço:
    • iogurte natural.
  • Jantar:
    • Peito de Peru, servido com legumes e molho de salsa.

Terça:

  • Café da manhã:
    • Bacon e ovos.
  • Almoço:
    • Filé acompanhado com Salada e 1 colher de sopa de azeite.
  • Jantar:
    • Salmão Grelhado com manteiga e legumes.

Quarta:

  • Café da manhã:
    • Ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço:
    • Filé de salmão cortados em cubos com salada e um pouco de azeite.
  • Jantar:
    • Frango grelhado com legumes.

Quinta:

  • Café da manhã:
    • Omelete fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço:
    • Filé de peixe com leite de coco com cenouras e legumes ou verduras no vapor.
  • Jantar:
    • Bife e legumes.

Sexta:

  • Café da manhã:
    • Bacon e Ovos.
  • Almoço:
    • salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar:
    • costeletas de porco com legumes.

Sábado:

  • Café da manhã:
    • Omelete acompanhado com vários legumes.
  • Almoço:
    • Batido de iogurte integral com frutas e flocos de coco.
  • Jantar:
    • Almôndegas com legumes.

Domingo:

  • Café da manhã:
    • Bacon e Ovos.
  • Almoço:
    • Sopa de frango com vários legumes.
  • Jantar:
    • Coxas ou sobrecoxas de frango grelhado com alguns legumes crus.

Lembre-se de somente incluir vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Para manter a meta de permanecer abaixo ou igual a 50 gramas de carboidratos por dia, há muitas opções de vegetais para isso, poderá também consumir uma fruta por dia ou até mais, desde que, não tenha o índice glicêmico elevado demais para “atrapalhar” sua dieta.

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como batata ou batata doce, bem como alguns grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.

Dieta Low Carb Cardápio Grátis em PDF para uma Semana

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Alguns lanches saudáveis e com pouco carboidrato

Embora, há muita discussão em torno do número ideal de refeições, geralmente não ultrapassamos o número de 3 refeições por dia, o que geralmente deixa algumas pessoas satisfeitas.

Mas se você ficar com fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis e rápido de preparar com baixo teor de carboidratos que irão te saciar:

  • Uma fruta;
  • Iogurte Integral;
  • Um ovo cozido ou dois;
  • Uma Salada com Cenouras;
  • Um punhado de nozes;
  • Queijo e Carne tipo iscas.

Fuja das Lanchonetes e Fast-food!

Imagem: Fuja das Lanchonetes e Fast-foods!

Nós sabemos, é praticamente impossível evitar comer fora de casa, quer seja, no intervalo do trabalho, faculdade ou mesmo para fazer o Social.

Então, sem dilemas, a vantagem dessa dieta é que facilmente conseguimos manter sem dificuldades.

Opte por restaurantes, pois na maioria dos restaurantes, é relativamente fácil fazer as suas refeições com baixo teor de carboidratos.

  1. Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
  2. Peça-lhes para fritar sua comida com manteiga verdadeira se possível.
  3. Troque massas, batatas ou arroz por legumes extra.

Esqueça as lanchonetes e fast-food! Seu objetivo agora é uma alimentação saudável!

 

Exemplo de Lista de Compras Simples para preparar seu cardápio dieta low carb

Imagem: Exemplo de Lista de Compras Simples para preparar seu cardápio dieta low carb

Uma boa ideia é fazer compras em feiras regionais, ao invés dos supermercados, onde é mais provável encontrar alimentos mais saudáveis.

Lembrando, que esta lista, é apenas um exemplo, não uma regra definitiva a ser seguida, a melhor estratégia para sua dieta é adotar alimentos dentro do padrão Low Carb, aonde você pode facilmente comprá-los.

Com isso em mente, tente sempre evitar os alimentos processados. Planeje sua lista de compras como um valor fixo dentro do seu gasto mensal, afinal, os resultados virão com o tempo para adaptação nesse novo padrão alimentar em sua vida.

Vamos lá!:

  • Carne (carne bovina, cordeiro, porco, frango, bacon);
  • Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor);
  • Ovos (caipira são os melhores, se puder);
  • manteiga;
  • Óleo de côco;
  • Banha;
  • Azeite;
  • Queijo;
  • Creme de leite;
  • Iogurte (Integral, sem açúcar);
  • Nozes;
  • Azeitonas;
  • Legumes frescos: verduras, pimentões, cebolas, etc;
  • Legumes congelados: brócolis, cenoura, vários;
  • Molho de salsa;
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Recomendamos retirar de sua despensa todos aqueles alimentos que não trarão benefícios a sua saúde, como: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais, farinha de trigo e açúcar.

Onde encontrar mais Sugestão de Cardápios Low Carb?

Imagem: Onde encontrar mais Sugestão de Cardápios Low Carb?

Que tal um Guia de refeições com vários exemplos diários de pratos e alimentos adequados à dieta low-carb – para aliar a sua prática do Jejum Intermitente ou combinar com sua estratégia para exercícios físicos, perda de peso, emagrecimento ou boa forma e vida saudável.

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  • Bônus 2# Lista de Alimentos Low Carb,
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