Guia Básico de Cardápio na Dieta Low Carb para obter o Sucesso!

Imagem: Guia Básico de Cardápio na Dieta Low Carb

Uma Dieta Low Carb é uma dieta com o objetivo de restringir a quantidade de carboidratos que ingerimos em nossa alimentação, portanto, nesta dieta, devemos evitar alimentos açucarados, massas e pães. E optar por ricos em proteínas, gordura saudáveis e vegetais.

Existem muitas maneiras e estratégias diferentes para aplicar a Dieta Low Carb, além de uma dieta muito popular há vários estudos que demonstram ser eficiente para perda de peso, favorecer e melhorar a saúde.

Neste artigo, iremos sugerir um Cardápio Detalhado, para uma Dieta com baixo teor de carboidrato. Exatamente com O Que comer e O Que Evitar e algumas ideias para preparar seu cardápio.

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Para Planejar seu Cardápio na Dieta Low Carb

Imagem: Para planejar seu cardápio na dieta low carb

Inicialmente vamos destacar alguns pontos importantes ao adotar essa dieta:

  • Os alimentos que você deve ingerir dependem de algumas coisas, incluindo a sua saúde, o quanto você se exercita e quanto peso você pretende perder;
  • Não cometa o erro, ao tentar eliminar de vez, a ingestão ou passar muito tempo sem consumir carboidratos. O propósito do Low Carb é Reduzir e Não Eliminar a ingestão de carboidratos, o que poderia ocasionar problemas em sua saúde.
  • É recomendável, antes de realizar quaisquer mudanças na sua alimentação ou estilo de vida sempre consultar um profissional da área de saúde para uma avaliação no seu estado de saúde ok?

Considere tudo isso como recomendações importantes, feito isso vamos ao que interessa…

O básico do que comer na Dieta Low Carb

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: açúcar, farinha branca, trigo, grãos com glúten que inclui massas e pão, óleos de sementes, gorduras trans, produtos dietéticos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Alimentos para Evitar na Dieta Low Carb

Imagem: Alimentos que devemos evitar na Dieta Low Carb

Você deve evitar o consumo destes alimentos, colocados em ordem de importância:

  • Açúcar:
    • refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos de glúten:
    • trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  • Gorduras Trans:
    • Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Óleos Omega-6 Superiores e Óleos de Vegetais:
    • Semente de algodão, soja, girassol, grainha, milho, cártamo e canola.
  • Adoçantes artificiais:
    • Aspartame, sacarina, sucralose, ciclamatos e acessulfame de potássio. Use Stevia em vez disso.
  • Produtos “Diet” e “Low-Fat” (aquelas besteirinhas tipo lanches rápidos):
    • Muitos produtos lácteos, cereais ou barras, bolachas, biscoitos, etc.
  • Alimentos altamente processados:
    • Se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma. Elimine todos alimentos industrializados, açucarados e processados.

Uma ótima Dica para adotar como hábito, é sempre ler a listas de ingredientes dos alimentos antes de comprar, mesmo que sejam rotulados como “alimentos saudáveis”.

Foi Pensando em te proporcionar uma Dieta Equilibrada que compilamos:

A Lista de Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb – CLIQUE AQUI

Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb

Imagem: Alimentos que podemos comer na Dieta Low Carb

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos .

  • Carne:
    • carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros.
  • Peixe:
    • Salmão, truta, sardinha e muitos outros. O peixe fora de cativeiro é o melhor.
  • Ovos:
    • São enriquecidos em Ômega-3 em especial o ovo caipira que chegam a ter o dobro de Ômega-3.
  • Legumes:
    • Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas:
    • Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes:
    • Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura:
    • Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos:
    • óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.
LEIA TAMBÉM:  【Frutas Low Carb】 » São Importantes para sua Dieta?

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com o excesso de queijo, porque eles são fáceis de comer demais. E também atenção as frutas, algumas, com alto índice Glicêmico devem ser evitadas (Abacaxi, banana, manga, melancia, etc).

Não coma mais que um pedaço de fruta por dia se o objetivo for perda de peso, Ok?

Talvez possa comer um pouco mais de carboidratos

Se você está bem saudável, ativo fisicamente e não tem como objetivo principal perder peso, então você pode comer um pouco mais de carboidratos sem comprometer sua dieta.

  • Tubérculos:
    • Batata, batata doce e alguns outros.
  • Grãos sem glúten:
    • Arroz, aveia,
  • Legumes:
    • Lentilhas, feijão preto, feijão, etc.

Lembre-se que para manter sua dieta e usufruir de resultados expressivos, nada de exageros e mantenha a moderação durante seus cardápios.

 

Sobre o que Beber

Imagem: Sobre o que Beber

É muito importante que você não esqueça de beba bastante água, pelo menos 3L, você poderá tomar bebidas sem açúcar ou adoçante, como:

  • Chás – Um chá muito bom é o chá verde, pois aumentam a queima de gordura e estimulam o processo de queima de calorias.
  • Café – A cafeína promove o metabolismo acelerado e a quebra de gordura no organismo. O ideal é tomar de uma a duas xícaras por dia.
  • Bebidas carbonatadas – Sem açúcar, como água com gás. Você também, poderá tomar com o sumo de limão, para estimular os sucos digestivos.

Sobre bebidas alcoílicas, o álcool poderá prejudicar o seu progresso, portanto tente evitar se não puder, opte pelo vinho seco sem adição de açúcar.

Sugestão de Cardápio Low Carb para uma semana

Este é um cardápio sugestivo para uma semana, planejado para o Low Carb. Ele fornece menos de 50g de carboidratos por dia, no entanto, a ideia é servir de exemplo e você poderá ir além dessa quantidade de carboidrato.

Principalmente se é muito ativo em exercícios físicos, ou mesmo, de acordo com o seu objetivo ao está realizando a Dieta Low Carb.

Segunda:

  • Café da manhã:
    • Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço:
    • iogurte natural.
  • Jantar:
    • Peito de Peru, servido com legumes e molho de salsa.

Terça:

  • Café da manhã:
    • Bacon e ovos.
  • Almoço:
    • Filé acompanhado com Salada e 1 colher de sopa de azeite.
  • Jantar:
    • Salmão Grelhado com manteiga e legumes.

Quarta:

  • Café da manhã:
    • Ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço:
    • Filé de salmão cortados em cubos com salada e um pouco de azeite.
  • Jantar:
    • Frango grelhado com legumes.

Quinta:

  • Café da manhã:
    • Omelete fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço:
    • Filé de peixe com leite de coco com cenouras e legumes ou verduras no vapor.
  • Jantar:
    • Bife e legumes.

Sexta:

  • Café da manhã:
    • Bacon e Ovos.
  • Almoço:
    • salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar:
    • costeletas de porco com legumes.

Sábado:

  • Café da manhã:
    • Omelete acompanhado com vários legumes.
  • Almoço:
    • Batido de iogurte integral com frutas e flocos de coco.
  • Jantar:
    • Almôndegas com legumes.

Domingo:

  • Café da manhã:
    • Bacon e Ovos.
  • Almoço:
    • Sopa de frango com vários legumes.
  • Jantar:
    • Coxas ou sobrecoxas de frango grelhado com alguns legumes crus.

Lembre-se de somente incluir vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Para manter a meta de permanecer abaixo ou igual a 50 gramas de carboidratos por dia, há muitas opções de vegetais para isso, poderá também consumir uma fruta por dia ou até mais, desde que, não tenha o índice glicêmico elevado demais para “atrapalhar” sua dieta.

LEIA TAMBÉM:  Cardápio para jejum intermitente 2019 - O que comer após e durante o jejum

Se você quiser mais exemplos de cardápio, veja:

Imagem: Cardápio 7 dias Dieta Low Carb - Grátis

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, bem como alguns grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.

Alguns lanches saudáveis e com pouco carboidrato

Embora, há muita discussão em torno do número ideal de refeições, geralmente não ultrapassamos o número de 3 refeições por dia, o que geralmente deixa algumas pessoas satisfeitas.

Mas se você ficar com fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis e rápido de preparar com baixo teor de carboidratos que irão te saciar:

  • Uma fruta;
  • Iogurte Integral;
  • Um ovo cozido ou dois;
  • Uma Salada com Cenouras;
  • Um punhado de nozes;
  • Queijo e Carne tipo iscas.

Fuja das Lanchonetes e Fast-food!

Imagem: Fuja das Lanchonetes e Fast-foods!

Nós sabemos, é praticamente impossível evitar comer fora de casa, quer seja, no intervalo do trabalho, faculdade ou mesmo para fazer o Social.

Então, sem dilemas, a vantagem dessa dieta é que facilmente conseguimos manter sem dificuldades.

Opte por restaurantes, pois na maioria dos restaurantes, é relativamente fácil fazer as suas refeições com baixo teor de carboidratos.

  1. Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
  2. Peça-lhes para fritar sua comida com manteiga verdadeira se possível.
  3. Troque massas, batatas ou arroz por legumes extra.

Esqueça as lanchonetes e fast-food! Seu objetivo agora é uma alimentação saudável!

 

Exemplo de Lista de Compras Simples para preparar seu cardápio dieta low carb

Imagem: Exemplo de Lista de Compras Simples para preparar seu cardápio dieta low carb

Uma boa ideia é fazer compras em feiras regionais, ao invés dos supermercados, onde é mais provável encontrar alimentos mais saudáveis.

Lembrando, que esta lista, é apenas um exemplo, não uma regra definitiva a ser seguida, a melhor estratégia para sua dieta é adotar alimentos dentro do padrão Low Carb, aonde você pode facilmente comprá-los.

Com isso em mente, tente sempre evitar os alimentos processados. Planeje sua lista de compras como um valor fixo dentro do seu gasto mensal, afinal, os resultados virão com o tempo para adaptação nesse novo padrão alimentar em sua vida.

Vamos lá!:

  • Carne (carne bovina, cordeiro, porco, frango, bacon);
  • Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor);
  • Ovos (caipira são os melhores, se puder);
  • manteiga;
  • Óleo de côco;
  • Banha;
  • Azeite;
  • Queijo;
  • Creme de leite;
  • Iogurte (Integral, sem açúcar);
  • Nozes;
  • Azeitonas;
  • Legumes frescos: verduras, pimentões, cebolas, etc;
  • Legumes congelados: brócolis, cenoura, vários;
  • Molho de salsa;
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Recomendamos retirar de sua despensa todos aqueles alimentos que não trarão benefícios a sua saúde, como: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais, farinha de trigo e açúcar.

Onde encontrar mais Sugestão de Cardápios Low Carb?

Imagem: Onde encontrar mais Sugestão de Cardápios Low Carb?

Que tal um Guia de refeições com vários exemplos diários de pratos e alimentos adequados à dieta low-carb – para aliar a sua prática do Jejum Intermitente ou combinar com sua estratégia para exercícios físicos, perda de peso, emagrecimento ou boa forma e vida saudável.

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Guia Básico de Cardápio na Dieta Low Carb para obter o Sucesso!
4.6 (92.24%) 116 voto[s]
  • Tamyres disse:

    Parabéns pelo conteúdo! Quem amamenta exclusivamente pode fazer essa dieta? E o sal Rosa pode ser usado ou apenas o sal marinho?

    • Dieta Intermitente disse:

      Olá Tamyres! Quem amamenta, geralmente, precisa manter ou aumentar seu consumo de carboidratos para a formação do leite e propocionar os nutrientes que o bebê precisa… O que não seria recomendado manter uma dieta low-carb neste momento, entretanto, ao seguir uma dieta low-carb amamentando é importante ser acompanhada por um médico ou profissional qualificado. Sobre o Sal Rosa ou Marinho, alguns estudos e pesquisas sobre o consumo destes demonstram resultados similires em relação a saúde, de modo que, sua escolha de uso se tornaria uma questão pessoal.

  • Vers disse:

    Gostaria de saber se óleo de abacate é recomendável. Já usei muito óleo de coco na cozinha. Hj não suporto nem o cheiro. Fiquei enjoada do gosto predominante e sabor adocicado nas comidas. Não uso azeite para cozinhar.

    • Dieta Intermitente disse:

      Geralmente o azeite de oliva ou óleo de coco, são os mais indicados pois são fontes puras de gordura e “praticamente zero carboidratos”. O óleo de abacate pode até ser usado, afinal o objetivo na low carb não é zerar os carboidratos mas reduzir.
      Entretanto, embora o abacate contenha principalmente gorduras, ele também contém carboidratos que precisam ser contados no total dentro da sua meta de consumo ok!?

  • samara souza disse:

    Quem tem problema de pedra nos rins pode fazer a LC ? ouvi dizer que muita proteína acaba trazendo piora em relação a pedra nos rins…

    • Dieta Intermitente disse:

      Olá Samara, uma dieta Low-Carb não é necessariamente uma dieta hiperprotéica! Embora, seja comum se referir a dieta LC como “dieta da proteína” isso não é correto. Afinal, você não iria zerar seu consumo de carboidratos e ainda deverá consumir um pouco de gordura.

      A ideia que processar grandes quantidades de proteínas sobrecarrega os rins, não encontra pesquisas concretas sustentando essa afirmativa. Entretanto, lembre-se que o excesso de proteína pode fazer tão mal quanto o excesso de carboidratos que está relacionado a vários problemas de saúde como: diabetes, hipertensão, obesidade, síndrome metabólica. Qualquer estratégia alimentar que ajude a melhorar essas coisas tem potencial de proteger o rim.

      Antes de iniciar qualquer dieta que vá atingir sua saúde, consulte um médico ou nutricionista para avaliar seu atual estado e fornecer a orientação adequada de como montar uma dieta equilibrada e saudável ok!?

  • Anecy de Araújo disse:

    Parabéns!! O melhor guia que li até hoje.

  • Excelente artigo, eu já tive problemas com ganho de gordura corporal por quase 6 meses, depois que eu comecei a parar de comer fastfood e comidas muito gordurosas,

    comecei a perder peso e também fiz uma redução alimentar, comecei a praticar esportes como ciclismo e caminhada e graças a Deus.

    Voltei a ficar em forma de novo, e quanto ao low carb pretendo fazer futuramente. Gratidão

  • Babi disse:

    Gostei muito das dicas, pretendo segui-las.Já tentei de várias maneiras perdem os quilinhos que não mim agradam mas até hoje não tive exito.pretendo mim empenhar.Obrigada conteúdo claro e rico em informações.

  • luciana disse:

    oi estou começando a Low carb e tenho uma duvida tapioca pode?

    • Dieta Intermitente disse:

      Olá Luciana, por padrão a Dieta Low-carb busca reduzir carboidratos, nesse sentindo a tapioca é um alimento que é só carboidrato e ainda tem um alto índice glicêmico, além de, não possui teor de fibra, gordura ou proteína, ou seja, não fornece saciedade. Dessa forma não se ajusta em sua estratégia na Dieta Low-car ok!?

  • Vera Lúcia garbini disse:

    Tenho Diabetes será que posso fazer essa dieta e o Jejum Intermitente?

    • Dieta Intermitente disse:

      A Dieta Low-carb tem ganhado vários adeptos e obtendo bons resultados em pessoas com diabetes. Em relação ao Jejum intermitente há alguns relatos e estudos de pessoas que aplicam o JI e isso tem oferecido benefícios em relação a diabetes, entretanto, é importante resaltar que nestes estudos há um acompanhamento médico intenso de forma que é extremamente recomendável que antes de você adotar qualquer dieta ou prática de jejum, consultar um médico ou especialista adequado, principalmente para realizar uma avaliação atual da sua saúde e afirmar se poderá praticar essas mudanças em seu estilo de vida.

  • Bruno disse:

    Iniciei com a dieta lowcarb a aproximadamente 7 meses, em conjunto, iniciei a praticar exercícios como corrida, natação e ciclismo 5 vezes por semana, já se foram mais de 22kg. No primeiro mês foi o mais difícil a adaptação na nova alimentação, fiz gradativamente e aos poucos fui substituindo os alimentos. Hoje, pratico as atividades físicas ao amanhecer em jejum, na parte da manhã tomo somente café sem açúcar, no almoço sempre uma proteína (carne, frango, ou peixe) acompanhada de legumes e salada. Na parte da tarde algumas castanhas, ou uma fruta, na janta uma salada com ovos, ou a famosa crepioca com queijo branco. O único dia que saio desta rotina é no sábado a noite, onde o jantar é sempre algo diferente, massa, hamburguer artesanal, pizza, etc…

  • Alexandra disse:

    Amei!!!! Parabéns pelo conteúdo do site, vou seguir, e depois volto pra contar os resultados!
    Obrigada!!!

  • America disse:

    Obrigada, vou fazer, preciso perder peso

  • Liliane disse:

    Estou tentando fazer esta dieta faz 2 meses. Já vi resultado perdi 8 kg. Mas para mim está sendo muito difícil por me sinto mal todos os dias. Tenho sono de mais, tonturas e muito desânimo. Eu não suporto verduras e legumes mais com muito sacrifício já consigo comer cenouras,brócolis e repolho. Tem como alguém me passar umas receita de saladas para quem não gosta de salada? Meu whp 985538718

    • izabella genuino noel de almeida disse:

      Olá, não sou nutricionista nem nada, mas posso te dizer como eu fiz para poder comer salada. Prepara algum molho pra acompanhar, pra colocar em cima da salada. Ex: Uma colher se sopa de caldo de limão, três colheres de sopa de azeite, sal a gosto e pimenta do reino.

  • Sayure Santos disse:

    Fiquei Apaixonada pelo seu post, Vou acompanhar seu Blog que é Top. Esse tipo de conteudo tem me agregado muito conhecimento. Grata!

  • Janete Bastos disse:

    adorei as dicas,preciso muito emagrecer vou tentar segui-las junto com jejum intermitente,valeu!!!

  • Vanilza Araujo disse:

    Eu e minha familia iremos começar a dieta amanhã… Logo logo posto os resultados 😄

  • Kamila Juliana da Silva Santos disse:

    Ótimo artigo… Muito instrutivo. Grata..

  • Malu disse:

    Já vou comecar hoje mesmo. Obrigada pelas dicas

  • Marcus Dias disse:

    O site mais simples e prático e com o melhor conteúdo sobre dieta low carb que eu já vi até hoje…

  • Meu objetivo é perder pelos menos 8kg, vou seguir as dicas porque podem realmente me ajudar. Obrigada por compartilhar.

  • Jimmie disse:

    Sou de verdade grato ao o dono deste site que compartilhou este fantástico artigo.
    Eu sou um visitante recorrente deste blog.
    Muito bom!

  • Preciso perder peso urgente, espero que suas dicas possam me ajudar porque já estou cansada de se sentir mal comigo mesma, me desculpe pelo desabafo e obrigada por compartilhar esse conteúdo.