Cardapio para jejum intermitente 2018 - O que comer apos e durante o jejum

Cardápio para jejum intermitente 2018 – O que comer após e durante o jejum

Há algumas tendências que vêm surgindo no Brasil nos últimos tempos em relação à procura cada vez mais constante de métodos para emagrecimento, dietas e afins.

Um desses métodos que vem ganhando um bom espaço em anos recentes é a que se chama jejum intermitente (JI).

O que chamamos de jejum intermitente nada mais é do que um estilo de alimentação que faz a alternância dos períodos de jejum com outros de alimentação.

A questão aqui, ao contrário das dietas, não é O QUÊ consumir, e sim, QUANDO consumir (um pequeno detalhe, é verdade, mas, que faz toda a diferença).

Muitos pensam que o único meio de perderem peso seria comendo várias pequenas refeições por dia, porém, estudos já comprovaram que necessariamente não funciona como objetivo para perder gordura, sendo mais vantajoso reduzir o número de refeições, como o JI propõe.

É preciso esclarecer ainda que o jejum intermitente não é uma dieta propriamente dita, e sim, um estilo de alimentação aplicado ao seu modo de vida, pois, ao contrário de uma dieta, ele não restringe o que você vai consumir.

Portanto, não confunda isso para, de repente, não achar que está fazendo uma dieta, e, por consequência realizar algum procedimento errado, que venha a prejudicar a sua saúde futuramente.

Neste artigo, vamos abordar um pouco desse tipo de jejum, além de algumas opções de cardápios para que você possa usufruir de todos os seus benefícios.

Vamos começar, então?

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Imagem: Guia Cardápio Low Carb

Restrições para praticar o jejum Intermitente

Restrições para praticar o jejum Intermitente

As contra indicações para esse tipo de jejum são poucas, mas, devem ser levadas muito em consideração, pois, podem apresentam sérios problemas para quem não pode fazê-lo, e mesmo, assim, se arriscar.

É desaconselhável fazer jejum quem está grávida ou amamentando.

Também não é bom fazê-lo quem esteja tomando remédios controlados ou mesmo aquelas pessoas que possuam problemas de ansiedade alimentar exagerada.

Além disso, crianças, adolescentes, idosos e diabéticos são outros grupos de pessoas das quais o jejum intermitente é expressamente proibido, visto que o organismo delas ou é muito frágil ou ainda está em construção, e limitar o tempo de ingestão de alimentos pode trazer graves consequências de saúde.

 

O que ingerir durante o Jejum Intermitente?

O que ingerir durante o Jejum Intermitente

Enquanto você estiver fazendo jejum, é muito importante que você beba bastante água, pelo menos 3L, também poderá tomar chá, café e água com limão, porém, sem açúcar ou adoçante. Mas nada de alimentos sólidos.

Um chá muitíssimo recomendado é o chá verde, As substâncias naturais presentes no chá verde aumentam a queima de gordura e também estimulam o processo de queima de calorias. você poderá tomar três xícaras de chá verde por dia. Se seu sabor for muito amargo para você, poderá combinar com erva-cidreira, hortelã ou erva-doce.

Café também é permitido durante o jejum. A cafeína promove o metabolismo acelerado e a quebra de gordura no organismo. O ideal é tomar de uma a duas xícaras por dia.

Você também, poderá tomar um copo de água (quente ou não) com o sumo de meio limão. O limão estimula os sucos digestivos.

André Ferrizi comenta sobre o que tomar durante o jejum:

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O que comer em seu cardápio, após o jejum intermitente?

O que comer em seu cardápio, após o jejum intermitente?

A essa altura, você já deve estar se perguntando: o que posso comer após o jejum? Pois, a partir de agora, mostraremos o que.

Porém, você também tem que ser bastante consciente de que não adianta hora e mais horas de jejum se, quando for comer, você vai se alimentar do que quiser, ao mesmo tempo em que não fará exercício algum.

Como qualquer outro procedimento que mexa com a sua alimentação o jejum intermitente só dará resultados positivos se vier unido a outros procedimentos importantes, como alimentação balanceada e práticas regulares de exercícios.

Se isso não for levado em consideração, o que você estará fazendo é apenas passando fome sem motivo algum.

Primeiro você precisa “moldar” o seu organismo para fazer o jejum intermitente. Comece ingerindo cada vez menos carboidratos pois o corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples (glicose), e assim você irá eliminando, aos poucos, a ingestão de açúcar, até chegar ao ponto em que você não o consuma tanto.

Uma alimentação ideal para praticantes do jejum intermitente seria à base de verduras, legumes, carnes e ovos. Ao mesmo tempo, é claro, que você diminuí a quantidade de carboidratos ingeridos.

Mas, por que menos carboidratos? Simples: quando ingerimos uma quantidade alta deles, há um aumento da produção de insulina, reduzindo a taxa de glicose no sangue. Quando isso ocorre, você tem mais fome, o que poderá comprometer seu processo de adaptação.

Ao reduzir a ingestão de carboidratos e consumir mais proteína e gordura, as pessoas sentem mais saciedade e automaticamente acabam por consumir menos calorias, sem ficar se preocupando ao comer.

Por isso uma das melhores combinações, atualmente recomendada, é a adoção da Dieta Low Carb aliada aos protocolos de jejum.

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Agora, sim, depois que você acostumou o seu corpo a ficar sem glicose, e com uma quantidade razoável de carboidratos, chegou a hora de começar a jejuar com tranquilidade e sem problemas para a sua saúde.

Lembrando, mais uma vez, que o jejum intermitente não é apenas uma “dieta”, e sim, um estilo alimentar, tal como ser vegetariano, você não é vegetariano hoje e amanhã não.

E, portanto, essa filosofia alimentar precisa se adequar à dieta que você estiver mantendo para que dê resultados bem práticos.

 

O que evitar em seu cardápio ao praticar Jejum Intermitente?

O que evitar em seu cardápio ao praticar Jejum Intermitente

Durante as janelas de alimentação, evite alguns alimentos em excesso, que possuam um alto índice glicêmico, como por exemplo, certas frutas (Abacaxi, banana, manga, melancia, etc).

Após o jejum, se pretende ter resultados positivos não coma certos tipos de alimentos, como, por exemplo, doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas, farinha branca e grãos com glúten que inclui massas e o “querido” pão Frances.

Para resumir, elimine todos alimentos industrializados, açucarados e processados, o seu organismo, certamente, vai agradecer.

 

Opções de cardápio para o Jejum Intermitente

Opções de cardápio para o Jejum Intermitente

Antes de começar com um cardápio de jejum intermitente propriamente dito, uma sugestão, seria realizar seu jejum, no máximo, dois dias por semana, e também não ir à academia, no dia em que jejuar, isso enquanto estiver no processo de adaptação a este novo estilo alimentar.

Uma dica valiosa, em termos de alimentação mesmo, após o jejum, cai muito bem uma salada, bem leve e cerca de meia hora depois, realizar uma refeição completa, rica em proteínas e bons carboidratos, isso mesmo, lembrando aqui, que você não irá zerar o consumo de carboidratos em sua dieta, apenas reduzir.

Quanto de carboidrato vai comer, dependerá de vários fatores, como seu peso ou quanto você quer perder, se pratica atividade física, ou se está saudável. A avaliação de um profissional qualificado determinará uma faixa de consumo diário.

As recomendações abaixo são apenas uma sugestão para você se orientar. Pois, depende muito do seu perfil e como você se encaixa melhor. Novamente, o ideal realmente é procurar um nutricionista para definir com precisão a dieta que você precisa no dia a dia.

Nestes exemplos de cardápios, você poderá ajustar de acordo com o protocolo que irá adotar, pulando uma refeição ou outra, ou mesmo definido os dias na semana que irá jejuar ou não.

Bem, feitos os esclarecimentos devidos, vamos a algumas dicas de cardápio para orientar o que comer após o jejum intermitente.

CARDÁPIO – MODERADA CALORIAS

Opção – 1

Café da manhã:

  • 2 cookies integrais;
  • 1 pêssego médio fatiado;
  • 1 xícara de chá verde ou café sem adoçar.

Almoço:

  • Peito de frango assado ou grelhado (cortado em cubos);
  • Salada de legumes variados e 2 colheres de sopa de azeite de oliva misturadas;
  • 1/2 xícara (de chá) de arroz integral;
  • 1 Fruta fresca.

Jantar:

  • 1 File de salmão grelhado;
  • 1 prato de sobremesa de salada de brócolis refogado e alface;
  • 2 colheres de sopa de arroz integral.

Lanches (Opção):

  • Shake de frutas batido com iogurte integral.

Opção – 2

Café da manhã:

  • 2 ovos mexidos;
  • 1 laranja ou outra fruta fresca de sua escolha;
  • 1 xícara de chá verde ou café sem adoçar.

Almoço:

  • Sopa de carne com legumes.

Jantar:

  • 1 Bife de contrafilé grelhado;
  • Salada com 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico.

Opção Lanches (escolha 1 destes)

  • 1 xícara de chá verde;
  • 1 xícara de café sem adoçar;
  • 1 cookie integral.

Opção – 3

Café da manhã:

  • 1/2 xícara (de chá) de farelo de aveia cozido;
  • 4 claras de ovos mexidas;
  • 1 pêssego médio fatiado;
  • 1 xícara de chá verde ou Café sem adoçar.

Almoço:

  • 1 File de peito de peru grelhado ou assado;
  • Salada com brócolis cozidos;
  • 2 colheres de sopa de arroz integral.

Jantar:

  • Costeletas de porco assadas ou Porções generosas de rosbife;
  • Legumes e verduras cozidos no vapor.
  • 1 Maçã, mamão ou melancia.

Opção Lanches (escolha 1 destes):

  • 1 xícara de chá verde;
  • 1 iogurte diet com sabor de fruta;
  • 1 barra de proteína.

CARDÁPIO – BAIXA CALORIAS

Opção – 1

Café da manhã:

  • 1 banana ou outra fruta fresca;
  • 1 xícara de chá verde ou café sem adoçar.

Almoço:

  • Salada com atum, regadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de linhaça e 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 xícara de chá verde.

Jantar:

  • 1 peito de frango grelhado com quantidades generosas de qualquer legume ou verdura, cozido no vapor ou cru;
  • 1 xícara de chá verde.

Opção Lanches (escolha 1 destes):

  • 1 iogurte natural ou porção de probiótico;
  • 1 Maçã ou outra fruta fresca;
  • 1 xícara de café sem adoçar.

Opção – 2

Café da manhã:

  • 1 iogurte light ou 2 fatias de pão integral;
  • 1 xícara de café sem adoçar.

Almoço:

  • uma salada grande com uma porção generosa de legumes e verduras de sua escolha (tomate, cebola, pepino, aipo, etc), regados com 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de linhaça e 2 colheres de sopa de vinagre com ervas ou outro tipo de vinagre de sua preferência;
  • 1 xícara de chá verde.

Jantar:

  • Salmão grelhado ou assado com quantidades generosas de qualquer legume ou verdura, cozido no vapor ou cru;
  • 1 maçã.

Lanches (escolha 1 destes):

  • 1 colher de sopa de granola sem açúcar;
  • 1 barra de proteínas;
  • 1 fruta fresca.

Opção – 3

Café da manhã:

  • 1 ovos cozido.
  • 1 laranja ou outra fruta fresca da estação;
  • 1 xícara de chá verde ou café sem adoçar.

Almoço:

  • Sopa de frango com legumes.

Jantar:

  • Peito ou filé de peru assado, com cenouras e legumes ou verduras no vapor.

Lanches (escolha 1 destes):

  • 1 iogurte desnatado;
  • 1 banana ou melancia;
  • 1 barra de proteínas.

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Últimas considerações

sucesso no jejum intermitente

Ressaltando, aos iniciantes, que o organismo não estar acostumado a ficar horas e horas sem a ingestão de alimentos. Há pessoas que não conseguem passar muito tempo sem comer. Portanto, se começar a se sentir mal, não force de jeito nenhum e cancele o jejum.

É bom frisar que um jejum intermitente funciona melhor em pessoas com certo excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas muito obesas.

Também vale para aquelas pessoas que querem ficar com o corpo mais “definido”, pois, o jejum ajuda, mas, ele não consegue deixar o corpo extremamente “definido”. Tudo vai depender muito de fatores externos, como boa alimentação e treinos regulares.

Um jejum intermitente, como já dito neste texto, é uma mudança em seu hábito alimentar. Para que ele surta um efeito prático e positivo, não basta apenas passar muitas horas sem comer, e depois quando for se alimentar, comer de forma desregrada, ingerido muita comida que, conhecidamente, fazem mal ao nosso organismo.

Esse é um “método”, portanto, que precisa ser completo. Faça o de maneira adequada, e tenha uma alimentação balanceada e saudável. Aí, você estará no caminho certo para regular o seu organismo da maneira correta e alcançar o seu objetivo.

Não se esqueça, antes de realizar quaisquer mudanças na sua alimentação ou estilo de vida sempre consulte um profissional da área de saúde. Devido ao progresso das pesquisas, algumas informações podem se tornar desatualizadas.

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Imagem: Guia Cardápio Low Carb




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