Como COMEÇAR e DEFINIR o horário de JEJUM INTERMITENTE?

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Jejum Intermitente (JI)… Se Você está interessado em experimentar, mas não sabe exatamente por onde começar. Esse Guia é Especialmente para Você!

Geralmente quem pretende começar o Jejum Intermitente tem a seguinte dúvida: “Como devo definir meu horário de jejum intermitente?”

O que é bem normal, se essa é sua dúvida, continue lendo e vou te ajudar como determinar um melhor horário para o jejum intermitente.

Antes de começar, vou logo dizendo que Você deve sempre consultar seu médico ao considerar uma mudança tão importante em sua saúde.

Dito isto, a maioria das experiências com o JI são ótimas, principalmente para quem pretende Perder Peso! Pois mudando alguns hábitos através do Jejum Intermitente, é possível promover grande mudança na vida das pessoas.

Entretanto, seguir o “estilo de vida” aplicando o Jejum Intermitente é uma decisão muito pessoal.

Por isso, Você precisa ter Determinação! Para seguir o protocolo escolhido de forma consistente (todos os dias se for o caso) e assim obter todos os benefícios.

O tipo de Protocolo ou Horário que você seguirá também pode variar muito. Então, escolha o melhor horário para o jejum, da maneira, que funcione melhor para você, baseado na sua rotina e estilo de vida.

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Modelos de Protocolos em Jejum de 14h e 16h

Imagem: Modelos de Protocolos em Jejum de 14h e 16h

Antes de seguir em frente, aqui vai uma rápida revisão:

O jejum intermitente é um método em que você jejua (ou não come) por um determinado período de tempo prolongado, seguido por uma janela alimentar (ou alimentação) geralmente mais curto.

Existem vários protocolos de Jejum Intermitente que você pode seguir. Algumas pessoas completam jejuns diários de apenas 14 horas, outras podem completar um jejum de 16, 24 ou mais horas.

Há pessoas, que também jejuam alternando entre os dias durante a semana e de acordo com o protocolo que escolheu.

Contudo, este artigo irá se dirigir aos protocolos simples e de duração mais curta, isso porque eles são mais “fáceis” de gerenciar e implementar para quem está começando esse método.

Então, iremos nos referir principalmente ao protocolo de jejum intermitente conhecido como: 16: 8 ou Leangains, um protocolo bem popular e simples de executar.

Felizmente, não é muito difícil começar o jejum intermitente afinal, todos nós ao dormir, passamos algumas horas em jejum não é mesmo?

Por isso, provavelmente, a maneira “mais fácil” é incluir o período de sono e ao acordar pular o café da manhã, continuando o resto do dia normalmente.

Assim Você poderia jejuar entre 14-16 horas e comer durante o período restante de 10 ou 8 horas.

Logo abaixo iremos mostrar alguns modelos de horários, entretanto, não significa que você deva obrigatoriamente adotar, é Você que escolhe quando começar e terminar seu horário em jejum de acordo com a sua rotina.

Modelo de 14 horas de jejum:

  • Domingo às 20:00 da noite – Termina de comer sua última refeição.
  • Domingo às 23:00 da noite – Vai para a cama (até agora você jejuou por 3 horas);
  • Segunda às 7 da manhã – Acorda (até agora você jejuou por 11 horas);
  • Segunda-feira às 9:00 – Poderá realizar alguma atividade física “leve” com até 1h de duração (correr, caminhar…);
  • Segunda-feira até às 10:00 – Jejuou por 14 horas completas e se alimenta após o exercício físico (se houver exercício);
  • Segunda-feira das 10 às 20:00 – Você realiza as suas refeições a qualquer momento durante esse período (10 horas), procure consumir uma alimentação adequada, conforme estabelecido em sua estratégia ou plano de dieta atual.
  • Segunda-feira às 20:00 – Começa novamente o seu período de 14 horas em jejum;
  • Você continuará aplicando essa rotina de horários diariamente.

Modelo de 16 horas de jejum:

  • Domingo às 20:00 da noite – Termina de comer sua última refeição.
  • Domingo às 23:00 da noite – Vai para a cama (até agora você jejuou por 3 horas);
  • Segunda às 7 da manhã – Você acorda (até agora você jejuou por 11 horas);
  • Segunda-feira, das 7 às 12:00 – Você passará 5 horas em jejum e poderá realizar alguma atividade física “leve” com até 1h de duração (correr, caminhar…), o ideal seria logo após o exercício se alimentar;
  • Segunda-feira até às 12:00 – Jejuou por 16 horas completas;
  • Segunda-feira das 12 às 20:00 – Você realiza as suas refeições a qualquer momento durante esse período (8 horas), procure consumir uma alimentação adequada, conforme estabelecido em sua estratégia ou plano de dieta atual.
  • Segunda-feira às 20:00 – Começa novamente o seu período de 16 horas em jejum;
  • Você continuará aplicando essa rotina de horários diariamente.
LEIA TAMBÉM:  JEJUM INTERMITENTE: O GUIA BÁSICO E COMPLETO PARA INICIANTES – 2019

Se você achar, que começar a jejuar às 20 horas é muito cedo ou então um pouco tarde, não tenha receio de mudar e ajustar o melhor horário possível, quem escolhe é Você.

Desde que você consiga manter a consistência, ou seja, se você definiu um horário de 8 ou 10 horas em jejum, não importa se vai começar às 19, 20 ou 21 horas… Siga o protocolo! E assim verá os resultados mais rapidamente.

 

Como montar minha Programação de Horários em Jejum?

Imagem: Como montar minha Programação de Horários em Jejum?

A resposta mais simples a essa questão é que: o seu horário de jejum intermitente deve ser definido de maneira que você provavelmente o seguirá!

Não faz sentido dizer que você deve jejuar das 20h até às 10h (ou 12h), se a sua rotina diária não for favorável a isso.

Você tem que estabelecer um plano que funcione para você e o seu cotidiano, portanto, considere todas as variáveis ​​em sua semana antes de começar.

Afinal, permanecer consistente é a única maneira de ver os Resultados em um Plano de Jejum Intermitente.

É claro que, existem vários fatores que você pode levar em conta ao programar seu período de jejum. Então vamos citar alguns:

# SUAS HORAS DE SONO

Considerar o período de jejum em torno de suas horas regulares de sono é estratégico. Afinal, se você está dormindo, você não está com fome. Isso torna mais fácil completar 6-8 horas de jejum sem esforço.

Além disso, é realmente importante manter um horário para dormir de modo saudável! Assim seu corpo irá descansar e liberar hormônios importantes para manutenção da sua saúde.

Se acontecer de você trabalhar no turno da noite ou em horários não convencionais, mantenha suas horas de sono de acordo com o necessário para descansar, afinal, você precisa dormir! Não apenas por uma questão de saúde, mas também torna o protocolo de jejum viável.

# O QUE COMER?

Faça o seu melhor para se alimentar e consumir todas as calorias dentro de sua janela de 10 ou 8 horas.

Aliás, embora o jejum intermitente não restringi o que comer, busque manter uma alimentação adequada! E não saia comendo tudo o que vê pela frente, incluindo um monte de comidas não saudáveis.😉

Embora, geralmente, seguir uma dieta com baixo teor de carboidrato (Low Carb) seja muito comum e recomendada para resultados mais rápidos, você não precisa necessariamente adotar essa dieta, se não quiser.

Ou então, se você acredita que sua alimentação atual vai de acordo com o seu objetivo, saúde e rotina, continue. Levando em consideração que a Dieta adotada é importante para o seu Sucesso!

Não se esqueça que consumir calorias durante a janela de jejum, é estritamente proibido. Isso significa tudo ou qualquer coisa que possua calorias.

Durante as 14 ou 16 horas que você está jejuando, você só tem permissão para beber café, chá (sem açúcar e adoçantes) ou apenas água pura, não se esqueça de beber água!

Posso comer alguma fruta, um suco ou apenas um biscoitinho?

Naaaão! Se o Objetivo do método é ficar em jejum! Qual seria o sentido se você fosse comer algo?

Entretanto, se você for adotar um protocolo de jejum mais prolongado (24hs, dias alternados, etc…), certas estratégias permitem o consumo de 500 calorias por dia. Veja outros protocolos em:

5 Protocolos de Jejum Intermitente mais Populares

Caso não consiga manter o jejum ou sinta muita fome, não force jamais! Pare imediatamente o jejum e adote um período de tempo menor, 12 horas por exemplo, até seu organismo se adaptar.

Lembre-se, também que você pode beber café, chá ou bebida não calórica durante o jejum enquanto aguarda a sua janela alimentar, o que ajuda a reduzir o apetite durante o jejum.

Não esqueça que você deve se hidratar, ou seja, enquanto você jejua beba água, além de chá ou café.

Para mais detalhes sobre o que comer durante o Jejum Intermitente ou Dieta Low carb, leia também estes Artigos:

 

# ATIVIDADES FÍSICAS

A prática de atividades físicas regulares é importante para várias estratégias de dietas, perda de peso e manutenção da saúde de modo geral. Inclusive, para quem prática o jejum intermitente.

Se Você esta começando a dar seus primeiros passos no jejum intermitente, o ideal seria exercícios de curta duração (caminhar, correr, andar de bike, etc…). Isso porque, o seu organismo precisa se adaptar a esse novo padrão.

Atividades mais intensas em academias ou maior de duração, seria recomendado após um tempo de adaptação ou de preferência dentro da sua janela alimentar.

Afinal, se você já tentou treinar puxado ou intensamente, com um estômago roncando, sabe que trabalhar no vazio é simplesmente difícil, você se sentirá fraco.

E se não tiver energia suficiente para realmente seguir os treinos, seus resultados para queimar gordura e desenvolvimento físico vão ser afetados.

# ROTINA DIÁRIA

Outro fator importante a considerar é a sua rotina diária, se você trabalha pela manhã pode ser simples pular o café da manhã e aguarda até o intervalo do almoço aonde você irá começar sua janela alimentar.

Ou então, seu período pela manhã é muito movimentado, você gasta muita energia e o café da manhã lhe faz falta. Talvez seja o caso de manter o café da manhã e pular o almoço.

Novamente, precisa definir o que for melhor para Você e ser Consistente.

Finalmente, faça seu planejamento e monte seu cronograma analisando as horas mais fáceis. Assim, Você terá uma visão geral de como serão seus períodos de jejum e refeições.

Em quanto tempo eu terei Resultados? Ou posso ir um pouco mais Rápido?

Imagem: Em quanto tempo eu terei Resultados? Ou posso ir um pouco mais Rápido?

A maioria das pessoas, querem ou anseiam por resultados rápidos, em uma semana, talvez duas semanas ou então em 30 dias. E ignoram o fato, que o jejum intermitente é um método, portanto, precisa ser seguido corretamente para gera bons resultados a longo prazo.

Os Resultados Verdadeiros não vêm rápido. Mas, esse é o caso de qualquer método, estratégia ou dieta que seja verdadeiramente sustentável.

Portanto, estou apenas avisando para você não esperar sucesso imediato de uma hora para outra.

Então não tente acelerar o processo, aumentar o tempo em jejum sem o devido preparo ou adotar medidas extremas sem orientação adequada, colocando tudo a perder e terminar frustrada!

Afinal, seu corpo que antes estava acostumado a comer de hora em hora, precisa se adaptar a esse novo padrão alimentar e usar gordura armazenada como energia.

Então, tente facilitar e comece com um jejum de curta duração que você irá seguir sem problemas. À medida que o seu corpo se ajusta, você pode estender o período de jejum até chegar a 16 horas.

Quando você estiver acostumado a jejuar por 16 horas, poderá estender ainda mais o jejum. Isso é só se você quiser, não é necessário.

O ponto em questão, é que você vai se beneficiar muito mais de começar pequeno e ser consistente, do que de ir a todo vapor se frustrar e não seguir adiante.

 

Conclusão e Palavras Finais…

Imagem: Conclusão e Palavras Finais

O Jejum Intermitente tem sido excelente para várias pessoas, tornando-se um tema alvo de muitos estudos e discussões pelo mundo, devido aos seus benefícios relacionados a saúde.

Então, em última análise, a perda de peso não é o único benefício que você recebe do Jejum Intermitente. Efeitos como clareza mental, saúde do coração, manutenção de hormônios importantes e até mesmo prevenção de certas doenças, estão relacionados aqueles que praticam esse “estilo alimentar”.

Escolher seguir o Jejum intermitente é uma decisão muito pessoal. Isso porque, não é simplesmente uma “dieta”, mas um estilo de vida. Igual a ser vegetariano, ou seja, você não é vegetariano dia sim outro não, portanto, tenha isso em mente.

Outro decisão importante é a escolha do protocolo de jejum que Você irá seguir, adequado a sua rotina e padrão de vida. Ao começar esse método, opte por protocolos mais curtos, como por exemplo 14 ou 16 horas em jejum.

Entretanto, Se o jejum de 14 ou 16 horas é muito difícil de realizar, comece com um período de jejum mais curto (12 horas), enquanto o seu corpo se ajusta.

Após decidir iniciar o Jejum Intermitente, consulte o seu médico para garantir que está tudo bem com a sua saúde. Isso é ainda mais importante se você tiver uma condição médica, um distúrbio alimentar ou precise tomar medicamentos que possam ser afetados pelo jejum.

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