Dieta da Proteína para Perder Peso de Forma Saudável

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Dieta Proteína » Confira neste Artigo todos os Detalhes e Cuidados desta Dieta que permite uma Perda de Peso Rápida e Saudável!

A proteína é um nutriente incrivelmente importante para uma boa saúde. E deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

Além disso, muitas evidências sustentam que, uma maior ingestão de proteína contribui para perda de peso e outros benefícios para a saúde.

Ao seguir a Dieta da Proteína, geralmente é reduzido o consumo de carboidratos, o que envolve a limitação de alimentos altamente processados responsáveis por obesidade, diabetes e outros problemas na saúde.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece algumas orientações para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

 

O que é a Dieta da Proteína?

Imagem: O que é a Dieta da Proteína?

Adotar uma dieta rica em proteínas, significa estimular o consumo de 20 a 30% do total de suas calorias como proteína.

Isso normalmente significa reduzir o consumo de carboidratos ou gorduras para aumentar a perda de peso, obter mais energia e melhorar o desempenho atlético.

Normalmente, as pessoas associam a Dieta da Proteína a outros planos alimentares bem populares, como as dietas: Low-carb ou Cetogênica. Que também são dietas ricas em proteínas.

No entanto, uma dieta da proteína, propriamente dita, é uma dieta aonde a pessoa pode aumentar sua ingestão de proteína, com ou sem ajustar a ingestão de outros grupos de alimentos.

O que difere destas dietas cujo objetivo poderá ser a restrição de carboidratos (low-carb) ou alcançar o estado de cetose (Cetogênica).

E além disso, geralmente não é uma dieta sugerida para longos períodos. Os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas requerem mais estudos.

Ainda assim, a maioria das pesquisas indica que dietas ricas em proteínas são benéficas. Principalmente em relação ao papel da proteína na perda de peso e ao ganho muscular.

Afinal, a proteína é um macronutriente importante em nossa alimentação. E responsável por uma série de funções importantes no corpo, incluindo hormônios, enzimas, reparo e manutenção celular.

 

Efeito da Dieta da Proteína na Perda de Peso

Imagem: Efeitos da Dieta da Proteína na Perda de Peso

Pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ajudar as pessoas a:

  1. Perder mais gordura,
  2. Reduzir o apetite,
  3. Estimular a saciedade,
  4. Aumentar a taxa metabólica,
  5. Preservar a massa muscular.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes no peso e na composição corporal. Entre vários, vamos destacar os mais importantes a seguir:

Redução do Apetite e maior Sensação de Saciedade

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir sua fome ou apetite por várias horas após as refeições.

Isso em razão de, a proteína aumentar a produção de hormônios como o Peptídeo YY e o GLP-1, que são substâncias que regulam a sensação de saciedade e ajudam você a se sentir satisfeito (1, 2).

Uma dieta farta em proteína também ajuda a reduzir os níveis de Grelina, um importante hormônio sinalizador da fome, que também é conhecido como o “Hormônio da fome” (3, 4).

Em um estudo controlado com 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de plenitude e menos fome do que o grupo que ingeriu uma dieta com baixo teor protéico (5).

Devido a estes efeitos sobre o apetite e plenitude, uma maior ingestão de proteínas normalmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 adultos jovens saudáveis foram autorizados a comer o quanto quisessem em uma dieta composta de 30% de proteína, eles consumiram uma média de 441 menos calorias por dia do que quando seguiam uma dieta composta de 10% de proteína (6).

Aumento da Taxa Metabólica

Um maior consumo de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima.

Curiosamente, esse aumento está relacionado ao crescimento expressivo na taxa metabólica que ocorre durante a digestão (7).

Visto que, nosso corpo queima algumas calorias extras quando ingere proteína porque precisa trabalhar mais para mastigar e digerir a comida.

Dessa forma, o processo para digestão de proteínas, pode aumentar a taxa metabólica em 20 a 35%, em comparação a digestão de carboidratos ou gordura que geram um aumento entre 5 a 15% (8).

Um estudo realizado em mulheres jovens e saudáveis, demonstrou que seguir uma dieta rica em proteínas aumenta a taxa metabólica após as refeições, cerca de duas vezes mais que uma dieta rica em carboidratos (9).

E ainda, outros estudos demonstram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, elas acabam queimando mais calorias, mesmo depois de várias horas após comer (10, 11, 12, 13, 14).

Perda de Peso e Composição Corporal

A Dieta da Proteína ajuda você a se sentir satisfeito depois que você terminar de comer. Este sentimento de saciedade pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia.

Graças a capacidade da proteína para diminuir a fome, aumentar a sensação de saciedade, aumentar a taxa metabólica e proteger o músculo.

O que torna essa dieta eficaz para perder peso e melhorar a composição corporal.

Essa afirmação encontra apoio em vários estudos, os quais atestam que aumentar a ingestão de proteína promove o emagrecimento e a queima de gordura (15, 16, 17, 18, 19).

Um detalhe favorável, sobre a dieta da proteína é que normalmente quando você reduz sua ingestão de calorias seu metabolismo diminui, em parte devido à perda muscular.

Entretanto, estudos sugerem que a ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda de massa muscular e manter sua taxa metabólica em alta (20, 21, 22).

Além disso, uma revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1.000 pessoas, constatou que dietas com alto teor de proteína foram mais eficazes do que outras dietas comuns, preservando massa muscular e prevenindo a desaceleração metabólica (23).

Outros Benéficos da Dieta da Proteína

Imagem: Outros Benéficos

Além de seus efeitos favoráveis quando você está tentando perder peso, seguir uma dieta da proteína proporciona vários benefícios e ajuda a melhorar a saúde de várias outras maneiras:

  1. Aumento da massa muscular: Proteína ajuda você a construir e manter a massa muscular e ajudar nas atividades físicas. Estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com o treinamento de resistência (24, 25).
  2. Melhor Qualidade do Sono: Se você busca uma boa noite de sono, então aumentar a quantidade de proteína na dieta pode ajudar. Os resultados de dois estudos sobre adultos obesos e com excesso de peso, concluíram que uma maior proporção de proteína na dieta pode aumentar os níveis de serotonina, tornando-o mais sonolento e pronto para dormir (26).
  3. Fortalece os ossos: A maioria dos estudos de longo prazo indicam que pessoas que consomem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea e um risco muito menor de osteoporose ou fraturas à medida que envelhecem (27 ,28).
  4. Melhorar a cicatrização de feridas: Estudos têm mostrado que comer mais proteína pode ajudar acelerar a cicatrização de feridas relacionadas com a cirurgia ou lesão (29, 30, 31).
  5. Reduz a pressão arterial: A hipertensão arterial é uma das principais causas de ataques cardíacos e outras doenças crônicas. Uma revisão em 40 estudos observou que o aumento da proteína reduziu a pressão arterial. Outro estudo descobriu que, além de reduzir a pressão, uma dieta rica em proteínas também reduz o LDL (colesterol mau) e os triglicérides (32, 33).
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Entretanto, mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios para a saúde de muitas pessoas, a importância de comer proteína suficiente não pode ser exagerada.

 

Quanta proteína você deve comer por dia?

Imagem: Quanta proteína você deve comer por dia?

A quantidade ideal de proteína para consumir por dia, ainda gera muitas opiniões diferentes sobre a quantidade que as pessoas realmente precisam.

Além disso, a quantidade de proteína que você deve ingerir poderá variar de acordo com alguns fatores, incluindo sua idade, sexo, altura e se realiza exercícios físicos.

No entanto, com base em diretrizes dietéticas de referências, as recomendações para a ingestão de proteínas são 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (34).

Ou seja, se você pesa 70kg precisaria de cerca de 56 gramas de proteína por dia.

Normalmente essa estimativa é suficiente para evitar a deficiência de proteínas, entretanto, alguns especialistas afirmam que para outros objetivos esse valor seria baixo como, por exemplo, a manutenção da massa muscular (35, 36).

De fato, se você deseja ganhar ou manter músculos, a maioria dos estudos sugere que 1,6 a 2,2 gramas por quilo seria o ideal para melhorar a composição do corpo e proteger a massa muscular durante a perda de peso (37, 38).

No entanto, aumentar sua ingestão de proteínas além dessa quantidade (1,6 a 2,2 gramas por kg) não oferece benefícios adicionais para o desenvolvimento muscular (39).

Em relação a perda de peso, de acordo com estudos, uma ingestão protéica de cerca de 30% das calorias é ideal para emagrecer.

Isso equivale a 1,2 a 1,6 gramas por quilo ou 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias (40, 41, 42).

Além disso, é importante distribuir a ingestão de proteína de maneira uniforme ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte dela em uma refeição. Isso permite que seu corpo use proteína com mais eficiência (43).

Tenha em mente que pessoas fisicamente ativas, especialmente atletas de força ou fisiculturistas, precisam de mais proteína do que indivíduos menos ativos.

 

Como manter o Controle de Proteína em sua Dieta?

Imagem: Como manter o controle?

Uma das maiores dúvidas, ao adotar a dieta da proteína, é como descobrir ou controlar a quantidade de proteína em cada refeição.

Isso porque, um delicioso bife que pesa 226 gramas, poderá conter apenas 61 gramas real de proteína. Da mesma forma, um ovo que pesa 46 gramas teria apenas 6 gramas de proteína.

Então, como saber ou controlar a quantidade de proteína que irá consumir?

Primeiramente, é imensamente recomendável a orientação de um profissional adequado ou nutricionista, para tirar todas as suas dúvidas e informa os alimentos e a quantidade necessária para sua dieta.

Além disso, há vários sites, plataformas ou aplicativos para gerenciar o que você come, determinar a porcentagem de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) e controlar a quantidade de calorias ingeridas.

Como por exemplo, o UOL Dieta, uma plataforma que pode ser acessada através do PC ou Smartphone e permite gerenciar suas refeições, receber sugestões de cardápios, calcular automaticamente o consumo diário de proteínas e calorias dos alimentos.

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No entanto, se você é uma pessoa tentando se manter saudável, geralmente não precisa controlar a ingestão de proteínas. Basta simplesmente comer proteínas de qualidade na maior parte de suas refeições, juntamente com vegetais nutritivos.

 

Dieta da Proteína Passo a Passo Como Seguir

Imagem: Dieta da Proteína Passo a Passo Como Seguir

A dieta da proteína é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas necessidades alimentares.

Uma sugestão para iniciar, é manter 30% do total de calorias provenientes de proteínas e equilibrar o consumo entre carboidratos e gorduras de acordo com seu objetivo (perder peso, ganhar massa muscular, etc…).

Aqui estão algumas dicas básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:

  1. Comece o dia com um bom café da manhã: Os ovos produzem um café da manhã rico em proteínas e farto. Caso não goste de ovos, um smoothie feito com proteína em pó ou soro de leite, combinando com folhas verdes e frutas vermelhas pode ser um ótimo café da manhã.
  2. Escolha fontes de proteína de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, laticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon e carnes frias.
  3. Inclua proteínas animais e vegetais em sua dieta: Comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva e equilibrada.
  4. Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: Pesquisas mostram que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e uma melhor saúde geral (44).
  5. Evite os carboidratos processados: Em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, macarrão e pão, inclua pequenas porções de grãos integrais ricos em proteína. Você também pode substituir o macarrão por abobrinhas espirituosas ou cenouras e substituir o arroz branco por couve-flor.
  6. Mantenha um diário alimentar: Inicie um diário alimentar usando um aplicativo, site ou anotando em um caderno os valores de proteína para os alimentos consumidos e assim permita que você defina sua meta de calorias e macronutrientes.
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Leia também, nossos artigos sobre sugestão de cardápios na dieta low-carb ou cetogênica, ambas com um bom teor de proteína:

 

Dieta da Proteína Cardápio Simples para 1 Semana

Imagem: Dieta da Proteína Cardápio Simples para 1 Semana

O objetivo deste cardápio é fornece, aproximadamente, cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode realizar ajustes para atender às suas necessidades.

Segunda-feira

  • Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pêra.
  • Almoço: Um ou dois bifes, batata doce e abobrinha grelhada.
  • Jantar: Abacate fresco e salada de queijo cottage e uma laranja.

Terça-feira

  • Café da manhã: Smoothie feito com 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite de coco e alguns morangos.
  • Almoço: Salmão grelhado, verduras mistas, azeite com vinagre e uma maçã.
  • Jantar: Frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Aveia e uma xícara de iogurte grego com 1/4 xícara de nozes picadas.
  • Almoço: Peito de frango cortado em cubos e misturado com abacate, pimentão vermelho e um pêssego.
  • Jantar: Leite desnatado acompanhado com rolinhos de queijo e presunto.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Leite desnatado com 1 ovo cozido.
  • Almoço: Filé de Porco ou Cordeiro, brócolis e arroz integral.
  • Jantar: Omelete com queijo e presunto, salada de rúcula.

Sexta-feira

  • Café da manhã: 1 xícara de leite desnatado com café e adoçante stevia, maçãs em cubos e canela.
  • Almoço: filé mignon grelhado com salada de brócolis, cenoura e tomate.
  • Jantar: Salada de atum com aipo, alface, pepino e queijo.

Sábado

  • Café da manhã: Frittata feita com 3 ovos, 1 onça de queijo e 1/2 xícara de batatas em cubos.
  • Almoço: Bife grelhado com salada de brócolis, cenoura e tomate.
  • Jantar: Filé de frango ou peru com salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão).

Domingo

  • Café da manhã: Vitamina de abacate com leite desnatado.
  • Almoço: Peixe cozido com espinafre temperado com gotas de limão.
  • Jantar: Salmão grelhado com batatas e espinafres salteados.

 

Riscos e Efeitos Adversos da Dieta da Proteína

Imagem: Riscos e Efeitos Adversos

Como a maioria dos planos para perda de peso a Dieta da Proteína tem sua parcela de benefícios e desvantagens mesmo sendo uma dieta segura e saudável para a maioria das pessoas.

Inicialmente, vamos esclarecer um certo mito na nutrição de que a dieta rica em proteína pode causar danos nos rins ou osteoporose, no entanto, essas alegações não são apoiadas pela ciência.

Na realidade, um consumo maior de proteína não causa problemas renais em pessoas com função renal normal, ou seja, cause danos aos rins em pessoas saudáveis (45, 46).

Tampouco, é responsável pela osteoporose, considerando que estudos mostram que a dieta da proteína pode até prevenir essa condição (47, 48).

No geral, não há evidências de que uma ingestão maior de proteína tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis.

Por outro lado, um consumo exorbitante de proteínas, pessoas com doenças ou condições graves de saúde, apresentam certas desvantagens potenciais como:

  1. Deficiências nutricionais: Ingestão excessiva, desequilibrada ao ponto de só comer proteína e restringir outros nutrientes podem resultar em deficiências nutricionais e falta de fibras. O que além disso, pode levar à constipação e ao mau hálito.
  2. Risco de doença cardíaca: Uma dieta rica em proteínas que contém muita carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura pode resultar no aumento do colesterol e um risco maior de doença cardíaca e câncer de cólon, porém uma dieta equilibrada e proteínas vegetais pode não apresentar riscos semelhantes (49, 50).
  3. Agravamento da função renal: Pessoas com doença renal não devem seguir uma dieta da proteína. O excesso de proteína é excretado pelos rins, por isso precisam reduzir sua ingestão de proteínas para preservar a função renal (51, 52).
  4. Lesão Hepática: Pessoas com problemas hepáticos, o consumo excessivo de proteína irá agravar o quadro de lesão do fígado (53).
  5. Cálculos Renais: As dietas ricas em proteínas também podem promover cálculos renais em pessoas suscetíveis. Principalmente quando há alto consumo de proteína animal, sem equilíbrio com a proteína vegetal (54, 55).

Novamente, tenha em mente que, isso não significa que a proteína realmente cause essas condições. Além disso, algumas delas não são necessariamente devidos à proteína em si, mas devido à forma como a proteína é consumida exageradamente.

 

Dieta da Proteína: Vale a pena Fazer?

Imagem: Dieta da Proteína: Vale a pena Fazer?

A proteína é um nutriente essencial para uma dieta saudável e importante para várias funções do corpo e manutenção das nossas funções fisiológicas e metabólicas.

Além disso, dietas ricas em proteínas ganharam popularidade por promover maior sensação de saciedade após a ingestão, auxilio na manutenção muscular, controle do apetite e contribui para o processo de emagrecimento.

Entretanto, é importante que você leve em consideração os possíveis riscos antes de iniciar uma dieta da proteína para determinar se é adequada ou não para você.

É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso. E isso é especialmente importante se caso você tiver doença renal, diabetes ou outra condição de saúde.

Seu médico ou nutricionista podem ajudá-lo a pesar os prós e contras de uma dieta rica em proteínas com base em suas necessidades individuais.

No geral, ao decidir adotar a dieta da proteína, é importante que você faça uma dieta saudável, equilibrada, sem exageros e tenha um estilo de vida ativo.

Finalmente, tenha em mente que a perda de peso pode ser temporária, especialmente se você retornar ao seu modo anterior de comer. Nesse caso, o melhor plano alimentar é aquele que você pode manter a longo prazo e trazer benefícios para sua saúde.

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