Realizar Exercício Físico em Jejum ou Alimentado?

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Realizar suas Atividades Físicas em Jejum ou Alimentado, qual seria a melhor opção? Se Você tem dúvidas leia agora este Artigo!

A busca por uma Vida Saudável e uma Ótima Forma física vem atraindo cada vez mais pessoas às academias, aos treinamentos funcionais e etc…

Entretanto, os Verdadeiros Resultados não estão ligados apenas às horas investidas em atividades físicas e aos bons equipamentos.

Uma alimentação adequada é fundamental para alcançar os objetivos planejados.

Portanto, Alimentação Saudável combinada com Exercícios Físicos são fatores importantes para o Sucesso de uma Dieta e a Boa Forma de um modo geral.

Por isso uma questão comum, principalmente, para quem pratica o Jejum Intermitente é se Você deveria realizar atividade física em Jejum ou seria arriscado se exercitar com o estômago vazio? Portanto, leia mais para descobrir.

 

Exercício em Jejum Aumenta a Capacidade do Corpo de usar gordura como combustível

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Seja correndo ou malhando na academia, seu corpo usa principalmente glicogênio, ou seja, carboidratos armazenados, para alimentar o exercício.

Isso porque, as principais fontes de combustível do seu corpo são os carboidratos e como “segunda opção” a gordura corporal.

O que ocorre quando Você está em Jejum, ou sem comer há algum tempo, é que as reservas de glicogênio estão esgotadas. Quando esse é o caso, seu corpo é forçado a encontrar e queimar outras fontes de energia, como a gordura.

É por isso que, em um estudo da British Journal of Nutrition, demonstrou que homens que correram antes de tomar o café da manhã queimaram até 20% mais gordura do que aqueles que se alimentaram antes da corrida.

Sobre isso, o Dr. Javier Gonzalez, um dos lideres da pesquisa, afirmou:

“Para aproveitar ao máximo a sua sessão, pode ser ideal para realizar isso (Exercícios Físicos) depois de um jejum durante a noite.”

Um outro, estudo com 273 participantes, também, constatou que a queima de gordura foi maior durante o exercício em jejum, enquanto os níveis de glicose e insulina foram maiores durante o exercício não realizado em jejum (1).

O que de fato, demonstram que o açúcar no sangue é maior antes e durante o exercício quando você come antes de se exercitar (2 , 3).

Isso faz sentido porque a maioria das refeições pré-treino, geralmente fornecem carboidratos, que o corpo usa para fornecer energia durante o exercício.

Entretanto, ao se exercitar com o estômago vazio, as necessidades de energia do seu corpo são atendidas pela quebra da gordura corporal.

Essa troca entre o consumo dos carboidratos pela gordura, demostra a capacidade natural do organismo para se adaptar aos execícios físicos em jejum ou com uma refeição recente (4).

 

Realizar Exercícios de Curta Duração em Jejum provavelmente Não afetará seu Desempenho

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Muitas pessoas que buscam o Melhor Resultado durante o Treino ou atividade, tem o receio se o exercício em jejum prejudicaria o seu desempenho nos exercícios.

Diante disto, algumas pesquisas realizadas, não demostraram diferença de desempenho entre pessoas que comiam antes de exercícios aeróbicos de curta duração (em até uma hora de atividade), ou aqueles que praticam seu exercício em jejum (5, 6 , 7).

Outros estudos examinando o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) também não encontraram diferença no desempenho entre o exercício em jejum ou alimentado (8 , 9 , 10).

Embora, ainda se tenha poucos estudos disponíveis para o treinamento com pesos ou academias, algumas pesquisas sugerem que esses exercícios durante o jejum ou alimentado podem produzir resultados semelhantes (11).

LEIA TAMBÉM:  【Jejum Intermitente e Dieta Low Carb】» Para Acelerar seus Resultados!?

Uma razão pela qual, isso ocorre, seria devido às reservas de energia do próprio corpo. Afinal, nosso corpo armazena aproximadamente 2.000 calorias como glicogênio e ainda, muito mais, em gordura corporal (12 , 13).

Portanto, toda essa energia armazenada permite que você se exercite mesmo que você esteja há varias horas sem se alimentar.

Levando em conta que, provavelmente, após os execícios físicos, você logo em seguida irá se alimentar, o seu corpo irá reabastecer e se recuperar do treinamento.

 

Comer Antes do Exercício de Longa Duração é Favorável para Seu Desempenho

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Se você está treinando em um longo período, mas não se alimentou, seu corpo pode começar a queimar proteínas dentro de algumas horas.

Dessa forma, enquanto você perde mais gordura ao se exercitar em uma dieta de jejum intermitente, você também poderá perder massa muscular se o estresse no corpo for muito longo.

Sobre isso, a especialista em dietética esportiva, nutrição e exercício físico na Central Washington University Dra. Kelly Pritchett afirma:

“Quando o glicogênio está em falta, o seu corpo também reverte para quebrar a proteína – blocos de construção dos músculos – para o combustível”

Além disso, longos períodos em jejum com exercícios físicos, irão drenar o estoque energético do seu corpo lhe deixando praticamente sem energia.

E se você não tiver energia suficiente para desenvolver o treinamento, seus resultados como a queima de gordura e construção muscular vão sofrer.

Mas se você comer durante algumas horas antes de se exercitar, os nutrientes ingeridos ainda podem estar presentes em altas concentrações no sangue durante e após o exercício (14).

Nesse caso, esses nutrientes podem ajudar na recuperação. Por exemplo, os aminoácidos podem ser usados para acumular proteínas, enquanto os carboidratos podem reabastecer os estoques de glicogênio do seu corpo (15).

Por isso no geral há fortes evidências em apoio aos benefícios da alimentação antes de exercícios de longa duração, em comparação com exercícios de curta duração em jejum.

Inclusive, para atletas de alta performance, algumas pesquisas mostram benefícios ao ingerir uma refeição rica em carboidratos três a quatro horas antes do exercício (16).

Também pode haver benefícios em consumir carboidratos no momento antes do exercício para eventos de longa duração (17).

Embora alguns resultados mistos tenham sido relatados em várias pesquisas, o fato é que, comer antes de exercícios com maior tempo de duração é provavelmente benéfico.

Portanto, são comuns as recomendações para consumir uma refeição algumas horas antes do exercício, ou como mencionando, até mesmo alguns minutos antes do exercício, o que alguns definem como refeição “pré-treino”.

Desse modo, se Você prática o jejum intermitente e gostaria de realizar atividades mais intensas e com maior duração, seria altamente recomendável realizar essa atividade dentro de sua janela de alimentação.

 

O Protocolo Leangains ou 16/8

Imagem: O Protocolo Leangains ou 16/8

Se deseja manter o Jejum Intermitente ao mesmo tempo em que pratica atividades físicas em academias ou com maior duração. O Protocolo Leangains é interessante para sua estratégia.

Esse Método, também conhecido por Protocolo 16/8, por determinar 16 horas em jejum e 8 horas para alimentação, foi desenvolvido por “Martin Berkhan” consultor nutricional, escritor e personal trainer. Adepto e entusiasta do jejum intermitente para saúde, fitness e perda de gordura.

Porque o Protocolo Leangains?

O Leangains é especificamente adaptado para o treinamento de condicionamento físico e musculação, voltado para aquele que quer ficar forte e o mais “enxuto” possível.

Em comparação com outras dietas baseadas em jejum intermitente, esse método oferece mais ênfase à nutrição antes e depois do treino. Para assim otimizar seus resultados e garantir que não falte nutrição adequada para o seu desenvolvimento físico.

Por isso, também existem orientações específicas no que diz respeito ao uso de determinados Suplementos durante o jejum como: BCCAA ou Whey Protein.

Se deseja aprender mais a respeito do Protocolo 16:8 ou Leangains é extremamente indicado O Guia Fique Sarado! O Manual definitivo do jejum Intermitente para lhe auxiliar como fazê-lo.

LEIA TAMBÉM:  O jejum intermitente pode Promover Hipertrofia?

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Nele você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia Leangains.

 

Comer Após o Exercício é Importante! Especialmente se você Treina em Jejum

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Embora a importância de praticar execício físico alimentado possa variar de acordo com a situação, a maioria das pesquisas relacionadas concorda que é realmente benéfico comer após o exercício.

Afinal, estas pesquisas demonstram que alguns nutrientes, particularmente proteínas e carboidratos, podem ajudar seu corpo a se recuperar e se adaptar após o exercício.

No entanto, se você praticar exercícios em jejum, seu corpo irá manter seu treino usando suas próprias reservas de energia.

E assim estariam disponíveis poucos e limitados nutrientes para recuperação, após o treinamento em jejum.

Um estudo analisou que ao comer uma refeição contendo proteínas e carboidratos após o exercício em jejum, levou a maiores aumentos na produção de proteínas em seu corpo (18).

Ou seja, comer após o exercício reduziria a quantidade de proteína degradada. O que é importante para manutenção e desenvolvimento muscular.

Entre outros fatores nutricionais, após o período em jejum, é extremamente importante que você coma relativamente logo após o exercício.

Devo Comer Imediatamente após o exercício?

Novamente, se você estiver aplicando o jejum intermitente e exercício físico, então, é importante comer o mais rápido possível após a atividade.

Entretanto, se estiver treinando alimentado, algumas pesquisas mostram que não é necessário comer no mesmo instante em que terminou de treinar.

Estudos também mostraram não haver diferenças na recuperação muscular dos estoques de carboidratos durante 8 ou 24 horas após o exercício, indicando que não é prejudicial esperar algumas horas para comer (19).

Por isso, enquanto alguns estudos demonstram que consumir proteína imediatamente após o exercício é benéfico para o crescimento muscular, outros estudos não mostraram efeitos negativos de esperar algumas horas para se alimentar (20).

Com base nestas evidências existentes, obter nutrientes nas horas em torno do exercício é importante. Portanto, uma recomendação razoável é comer assim que for possível, ou seja, não precisa ser imediato caso tenha se alimentado antes.

 

A Preferência Pessoal e o Seu Objetivo devem determinar sua Escolha

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Comer ou não antes do exercício é um dilema comum, especialmente para aqueles que praticam o Jejum Intermitente.

Embora vários estudos esclareçam os efeitos de comer ou jejuar antes do exercício, o fator mais importante pode ser o Seu Objetivo ou sua Preferência Pessoal.

Se desaja queimar mais gordura, o exercício em jejum aumenta a capacidade do seu corpo de usar gordura como combustível e isso pode ser uma ótima ferramenta para alcançar essa meta em treinos mais leve ou curta duração (correr, caminhar, etc).

Ou então, se busca favorecer a definição corporal e contribuir para manutenção muscular ao mesmo tempo que queima o excesso de gordura. O Jejum Intermitente de acordo com o Protocolo Leangains, poderá lhe atender muito bem, principalmente para atividades em academias.

Entretanto, em termos de maior desempenho para atividades intensas e com maior duração, comer antes dessas atividades pode ser mais benéfico, principalmente para atletas de alto nível.

E não se esqueça que, mesmo que não coma antes de treinar, é importante obter certos nutrientes algumas horas após o exercício. Portanto, se você não comer antes de se exercitar, tente comer logo após o exercício.

Tenha em mente que é importante consultar o médico ou profissional qualificado! Treinar em Jejum, quando mal feito, sem planejamento e orientação adequada, além de não ter resultados, pode levar a problemas de saúde.

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  • Raquel disse:

    Amei!! Tudo que eu precisava saber tá nesse artigo, pois estou fazendo jejum intermitente.

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