O jejum intermitente pode Promover Hipertrofia?

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Jejum Intermitente e Hipertrofia Muscular? Se você tem dúvida a respeito, então, Leia este Artigo Especial e completo sobre esse assunto!

Sabemos, que o jejum intermitente (JI) tornou-se uma das “dietas” mais populares atualmente, sendo o tema de vários livros, estudos e pesquisas pelo mundo.

O motivo pelo qual o método tem se popularizado, seria principalmente sua, relação com a perda de peso. No entanto, para algumas pessoas o objetivo principal não é perder peso, mas mudar o seu corpo através do ganho de massa muscular e hipertrofia.

Portanto, a grande questão é: alguém em Jejum Intermitente pode ganhar músculo ou então seria uma estratégia melhor que a abordagem tradicional para o ganho muscular?

Continue lendo este artigo vamos entender um pouco mais sobre o assunto…

O que dizem sobre Jejum Intermitente e Hipertrofia?

Vários especialistas, como o Dr. Jason Fung, autor do livro “The Obesity Code”, afirmam que o jejum intermitente é uma excelente ferramenta para ganhar músculo e ficar mais forte, além de ajudar a queimar mais gordura corporal a longo prazo, enquanto, simultaneamente, ganha massa muscular magra.

Afinal, para construir músculos, independentemente do tipo de dieta, devemos fornecer ao nosso corpo recursos suficientes para a recuperação e o reparo de novos tecidos musculares.

Primeiro, você deve ingerir mais calorias do que queima, devemos garantir que estamos sintetizando mais proteína do que estamos quebrando, suficiente para construir um novo tecido muscular e estimular o crescimento.

Por fim, temos que fornecer ao músculo estresse suficiente para provocar a hipertrofia muscular, através dos exercícios físicos, especialmente exercícios de resistência.

E esses fatores são possíveis de serem alcançados por alguém que prática o Jejum Intermitente.

Com isso em mente, é aparentemente seguro afirmar que construir músculos ou favorecer a hipertrofia praticando o jejum intermitente pode ser feito, tanto quanto alguém que come a qualquer momento.

O Jejum Intermitente provoca perda de Músculo?

Imagem: O Jejum Intermitente provoca perda de Músculo?

Há uma constante preocupação que o jejum intermitente que favorece a perda de gordura também possa ocasionar perda de massa muscular ou atrapalhar a construção dos músculos.

Antes de mais nada, é bom ressaltar, que toda dieta restritiva pode ocasionar perda de massa muscular.

Ou seja, quando você perde peso, normalmente perde tanto a massa gorda quanto a massa magra, principalmente se você não fizer exercícios regularmente.

Durante o jejum intermitente, o corpo primeiro decompõe o glicogênio em glicose para energia. Depois disso, o corpo passa a quebra os estoques de gordura para fornecer energia. Excesso de aminoácidos também são usados ​​para energia, mas o corpo não irá queimar o próprio músculo como combustível, como sua opção principal.

Além disso, o Jejum Intermitente estimula o Hormônio do Crescimento (GH), o que ajuda a manter e formar músculos, enquanto aumenta a queima de gordura.

Este GH é crucial na manutenção da massa magra, uma das principais preocupações sobre o jejum é a perda de massa magra. Há vários, estudos provando que isso não ocorre. Na verdade, ao comparar o jejum com outras dietas, o jejum foi 4 vezes melhor para preservar a massa magra.

Com o GH elevado e estimulado pelo jejum, o seu corpo deverá aumentar a massa muscular e tornar a recuperação de um treino mais fácil e rápida.

Esta seria uma vantagem importante para o objetivo de Hipertrofia, por isso, cada vez mais se vê o interesse em fazer protocolos de Jejum Intermitente.

Não é por acaso que muitos praticantes de treinamento em estado de jejum, são fisiculturistas. Por exemplo, Brad Pilon, autor do livro “Eat, Stop, Eat”, é um fisiculturista, assim como Martin Berkhan, criador do Método Leangains também conhecido como Protocolo 16/8.

Imagem: Jejum intermitente hipertrofia e fisioculturistas

Ambos são praticantes e especialistas, que demonstram ótimos resultados físicos sem se queixarem de perda muscular.

Qual o Melhor Protocolo de Jejum Intermitente para Hipertrofia?

Imagem: Qual o Melhor Protocolo de Jejum Intermitente para Hipertrofia?

Existem diferentes tipos de protocolos para o jejum intermitente e um dos principais pontos, seria o intervalo de horas em jejum, que cada método determina. Por isso, pode haver a dúvida sobre qual seria o melhor protocolo para favorecer o crescimento muscular.

Sabendo que o objetivo é definição e aumento muscular, se torna evidente, que longos períodos em jejum não trariam bons resultados, o ideal seria protocolos com períodos mais curtos.

Sendo assim, um protocolo bem popular para hipertrofia é o Leangains ou Protocolo 16:8 utilizado por fisiculturistas e artistas como o ator Hugh Jackman, famoso por interpretar o herói Wolverine nos cinemas, o qual demonstrou um desenvolvimento físico e muscular Espetacular para o papel, veja abaixo:

Imagem: Wolverine - Jejum Intermitente e hipertrofia
fonte: www.menshealth.co.uk

Para a Dieta do Wolverine, Jackman, afirma ter ingerindo incríveis 5.000 calorias por dia. Tudo isso sem colocar quase nada de gordura no corpo, o que atribuí ao jejum intermitente por ajudá-lo.

LEIA TAMBÉM:  Jejum Intermitente e Suplementos » Posso usar ou eles quebram o meu jejum?

Ele seguiu o plano de jejum intermitente 16: 8 ou Leangains, onde ele comeu durante uma janela de 8 horas e jejuou as outras 16 horas e obteve seus surpreendentes resultados.

 

Se deseja aprender mais a respeito do Protocolo 16:8 ou Leangains é extremamente indicado O Guia Fique Sarado! O Manual definitivo do jejum Intermitente para lhe auxiliar como fazê-lo.

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Nele você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia Leangains.

 

Benefícios do Jejum Intermitente para a Hipertrofia

Imagem: Benefícios do Jejum Intermitente para a Hipertrofia

O Jejum Intermitente, realmente provê uma grande quantidade de benefícios para a saúde, não apenas para Perda de Gordura. Vários estudo e pesquisas tem demonstrado uma série de benefícios como:

  • Efeitos anti-envelhecimento;
  • Aumenta a saúde do cérebro, concentração e foco;
  • Redução de Processos Inflamatórios;
  • Potencialmente, ajuda a prevenir o risco de câncer.

Agora de uma maneira geral vamos falar sobre os principais benefícios em relação a hipertrofia e jejum intermitente:

Melhor Sensibilidade à Insulina

O jejum intermitente demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina. Com o aumento da sensibilidade à insulina, seu corpo é capaz de utilizar glicose para manter, reparar e construir seu corpo com mais eficiência. Isso é algo em que temos uma sólida pesquisa.

O principal papel da insulina é transportar nutrientes para as células; no entanto, quando a insulina é elevada (durante um estado alimentado), reduz a quebra de ácidos graxos – tornando mais difícil queimar gordura ou gordura corporal.

Então, essencialmente, se você está treinando em jejum, é provável que você queime mais gordura durante a sessão.

Produção de hormônio de crescimento

Como já mencionamos antes, o aumento no hormônio do crescimento estimulado pelo jejum são um dos principais pontos em relação o aumento muscular. Há uma boa quantidade de pesquisas mostrando aumentos de até 5x do GH.

O hormônio do crescimento também é conhecido por aumentar a lipólise (perda de gordura), estimular o sistema imunológico, apoiar a função da tireoide, estimular e criar ossos fortes através da utilização adequada de cálcio.

Níveis aumentados de testosterona

Estudos tem demonstrado que o jejum pode ajudar a aumentar o hormônio luteinizante, diminuir a leptina e aumentar a sensibilidade androgênica, o que favorece o aumento dos níveis de testosterona.

Aumentar ou controlar o nível de testosterona em seu corpo pode levar a uma maior quantidade de energia durante o dia ou durante o seu treinamento e ajudar no desenvolvimento e aumento na massa muscular magra.

Simplificando, o jejum intermitente pode ajudá-lo a aumentar a capacidade natural do seu corpo para produzir mais testosterona, quando comparado àqueles que adotam outras dietas.

Maior flexibilidade na sua dieta

Veja bem, para um aumento e hipertrofia muscular é necessário aumentar o consumo de calorias, por exemplo 3000kcal por dia, em uma abordagem tradicional você poderia consumir essas 3000kcal em 6 refeições.

Entretanto, se estiver praticando o jejum intermitente, iria consumir as mesmas 3000kcal em apenas 2 refeições.

O que se tornaria mais prático e flexível para planejar e preparar suas refeições, além de ter muito mais opções para escolher os alimentos de acordo com o seu objetivo para ganho de massa muscular.

Consumir mais calorias evitando o excesso de gordura

Uma certa desvantagem, em dietas tradicionais, seria ao consumir mais calorias para estimular a hipertrofia, em determinando momento levaria a um ganho de gordura mais rápido que o aumento muscular.

Se você estiver acostumado a realizar 6 refeições por dia, restringir suas calorias a fim de minimizar o ganho de gordura, mas com o objetivo de manter o tamanho muscular, pode ser difícil.

No entanto, o jejum intermitente é uma ótima maneira de evitar excessos, enquanto, estiver mantendo uma dieta hipercalórica para ganhar massa.

Pratica de Atividade Física durante o Jejum

Imagem: Pratica de Atividade Física durante o Jejum

Essa é uma questão, que gera o debate sobre se deve ou não praticar exercícios quando você está em jejum e há muitos estudos ainda a serem realizados sobre o tema.

No entanto, se você está iniciando ou se adaptando ao jejum é possível que o treinamento em jejum possa prejudicar seu desempenho no exercício.

À medida que você se torna mais apto, seu corpo estará preparado e com energia para a pratica de exercícios e aproveitar os benefícios em jejum.

Uma boa sugestão, seria praticar as atividades de preferência pela manhã, para aproveitar os níveis de hormônio de crescimento que consegue durante o estado de jejum que manteve ao dormir.

Para saber mais sobre Exercícios Físicos em Jejum Leia também:

Realizar Exercício Físico em Jejum ou Alimentado?

 

Suplementos para Favorecer a Hipertrofia em Jejum Intermitente

Imagem: Suplementos para Favorecer a Hipertrofia em Jejum Intermitente

Se o seu objetivo é manter ou ganhar massa muscular durante o jejum intermitente, alguns suplementos podem ser úteis e complementar sua estratégia.

Os suplementos não são obrigatoriamente necessários. No entanto, a utilização de suplementos podem apoiar a formação de massa muscular.

LEIA TAMBÉM:  O Jejum Intermitente para Mulher » Quais os cuidados ao praticar?

Porém, você precisa considerar a possibilidade, que ao tomar certos suplementos, isso possa interferir em seu estado de jejum.

Suplementos durante o intervalo para alimentação e prática de exercícios

Os dois suplementos mais importantes a serem considerados são a Proteína e Creatina, ambas muito conhecidas no meio fitness.

Os Suplementos Proteicos talvez não sejam necessários, se você mantém uma dieta saudável e rica em proteína o suficiente para favorecer os músculos.

Porém, esses suplementos podem ser uma maneira para garantir que você obtenha proteínas o suficiente.

Especialmente, se você treina ativamente, os suplementos proteicos podem, além de, melhorar o tamanho muscular ajudar em seu desempenho nos exercícios.

A suplementação com creatina faz com que as células musculares trabalhem com mais energia, aumentando a resistência e atrasando a fadiga muscular e auxiliando no ganho e recuperação de massa muscular.

Estima-se que a creatina aumenta os ganhos de força do treinamento com pesos em 5 a 10%, em média. O que poderá, de fato, otimizar seus resultados.

Se você realiza seu treinamento físico durante sua janela alimentar, ou seja, pratica seus exercícios alimentando, não há restrição alguma sobre o uso de suplementos.

Suplementos durante o período em jejum e prática de exercícios

A preocupação ou ansiedade em relação ao seu crescimento muscular, pode gerar a dúvida se deveria tomar proteína, creatina ou outros suplementos, como os BCAAs, durante o período em jejum praticando atividade física.

Como já mencionado neste artigo, o período em jejum provavelmente não são uma preocupação para a perda muscular. No entanto, deve ficar claro que toda atividade sem moderação ou exagerada, tanto faz em jejum ou não, poderá prejudicar seu desenvolvimento físico.

A razão do jejum intermitente e seus possíveis benefícios se devem ao fato do seu corpo não estar recebendo nenhum nutriente ou calorias, se não qual seria o sentindo em manter esse método como estratégia?

Então se você tomar suplementos contendo aminoácidos (incluindo suplementos de proteína: Whey Protein) durante o seu treino em jejum, estará quebrando o jejum e sinalizando ao seu corpo que está se alimentando.

— Mas o Protocolo Leangains não recomenda o uso de BCAAs em jejum?

Sim! De fato, Martin Berkhan, o criador do método, defende o uso específico de BCAAs e sobre isso, ele argumenta que:

A necessidade de ingestão proteica (BCAAs) pré-treino é devido a este ser um caso onde os benefícios (aumento da síntese proteica) simplesmente superavam os negativos (aumento de insulina; resultando na quebra do estado em jejum).

Martin, também ressalta, que há evidência científica a favor da alimentação pré-treino para o aumento da síntese de proteínas e assim estimular o crescimento muscular. E ainda afirma que alguns pesquisadores especulam que essa ingestão pré-treino pode ser tão importante quanto a alimentação pós-treino.

Ou seja, a ideia seria aproveitar todos os benefícios do jejum intermitente e otimizar, ainda mais, os resultados com o uso de Suplementos que favorecem o crescimento muscular.

Em geral, não é obrigatório o uso de suplementos durante o jejum intermitente. Até mesmo suplementos, como a creatina, podem ser mais benéficos quando ingeridos com alimentos.

Entretanto, o Protocolo Leangains tem demonstrado muitos relatos positivos e hoje possui uma legião de adeptos espalhados pelo mundo que afirmam o sucesso da estratégia.

 

Conclusão: Devo usar o Jejum Intermitente como Estratégia para Hipertrofia?

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O Jejum Intermitente é uma estratégia utilizada por muitas pessoas e renomados fisiculturista com sucesso, para alcançar vários objetivos visando a boa forma e a manutenção da saúde através dos seus muitos benefícios.

É também uma ferramenta poderosa para favorecer a hipertrofia, enquanto queima o excesso de gordura. E assim contribuir para uma melhor definição muscular.

Entretanto, Como qualquer outra abordagem de dieta, tem seus prós e tem seus contras.

Se você tem o hábito de realizar várias refeições ao dia e comer com frequência, vai precisar um certo esforço para se adaptar ao jejum. Outro detalhe seria ingerir grandes quantidades de calorias em uma ou duas refeições por dia, o que pode não ser tão agradável.

Por causa disso, você pode ter dificuldade em obter calorias e proteínas suficientes para construir músculos. O que no geral, pode não ser a melhor estratégia para você ganhar massa muscular.

O jejum também pode ser difícil no começo, mas isso é um sinal de que sua fisiologia não mudar de uma hora para outra, para usar gordura corporal como combustível.

Realmente, quanto mais adaptado ao jejum, mais benefícios irá usufruir. Ao praticar de maneira correta, sem exageros e dentro dos seus limites, logo o seu corpo estará em uma condição física ideal.

Ao optar por seguir o JI, não se esqueça de consultar o seu médico ou profissional qualificado.

Saiba também, que o jejum intermitente, quando mal feito ou sem orientação adequada, além de não ter resultados poderá levar a problemas de saúde como: desidratação, desnutrição, hipoglicemia, perda muscular e dificuldades para concentração.

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O jejum intermitente pode Promover Hipertrofia?
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  • Alexandre disse:

    Posso finalizar meu jejum intermitente com óleo de coco misturado com whey proteína?

    • Dieta Intermitente disse:

      Com certeza Alexandre, para assim evitar a gordura e favorecer a manutenção e o desenvolvimento muscular. Grande Abraço!

  • André Valterez disse:

    Ótimo artigo a respeito do assunto!

  • >
    Rolar para cima