jejumintermitente o guia básico 2018

JEJUM INTERMITENTE: O GUIA BÁSICO E COMPLETO PARA INICIANTES – 2018

Muitas pessoas têm alcançados resultados expressivos ganhando boa forma física e aumentando sua qualidade de vida em pouco tempo simplesmente pela nova filosofia alimentar que estão adotando.

Você provavelmente já se deparou com alguma notícia ou comentário a respeito do assunto, não é mesmo? Afinal o que seria essa nova filosofia alimentar conhecida como jejum ou dieta intermitente?

No Brasil, o jejum intermitente foi a segunda maior busca no google em 2017 na categoria “como fazer”.

O Jejum Intermitente (JI) tem sido um grande tema na atualidade em todo o país divulgado, principalmente, pelas redes sociais sendo tida como uma das “dietas” mais populares do momento e discutida em vários meios de comunicação, academias e mundo fitness em geral.

Se você esta em busca de resultados satisfatórios para entrar em forma, ao mesmo tempo ganhar mais disposição e qualidade de vida, esse é um ótimo meio para alcançar seu objetivo.

Lembre-se! Tudo o que diz respeito a saúde e bem-estar deve ser bem analisado.

E com isso em vista, saiba que você está no lugar certo! Sendo assim, abordaremos os tópicos mais importantes em um Guia Básico e Completo para iniciantes – Jejum Intermitente.

Se você sentiu interesse pelo assunto e quer aprender mais sobre o tema continue lendo este artigo, para saber mais sobre.

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Jejum ou Dieta Intermitente?

Jejum ou Dieta Intermitente?

Embora o jejum intermitente também seja conhecido como dieta, se formos abordar etimologicamente o significado da palavra dieta, logo percebemos que uma dieta é, basicamente, o conjunto de alimentos e bebidas ingeridos usualmente por uma pessoa.

Entendemos por jejum a privação parcial ou total de alimentos, durante um certo tempo ou período. Após o jejum não há restrição de nenhum alimento, ao contrário da dieta que trata quais alimentos devemos restringir para ser balanceada e equilibrada, o jejum intermitente toma como base quando devemos comer e o intervalo necessário entre uma refeição e outra.

Intermitente é um termo que se refere a algo que acontece e é interrompido, que se inicia e termina, causando intervalos de tempo. Neste caso, temos intervalos entre a alimentação e a não alimentação, que nada mais é do que a prática do jejum periodicamente.

Agora que temos um conceito sobre estes termos se você se perguntava “é Jejum ou Dieta Intermitente?” Vamos ressaltar que a palavra “dieta” tem origem no latim diaeta, que vem do grego “díaita”, que significa “modo de vida” e que o jejum intermitente deve ser assumido como um novo “estilo de vida”, como alguém que decide se tornar vegetariano, ou seja, você não é vegetariano um dia sim e outro não.

Vamos adotar o jejum intermitente como uma forma de dieta. Portanto, um termo adequado seria “Dieta do jejum intermitente”.

 

 

O que é a Dieta do Jejum intermitente?

Para entender melhor o que é, assista este vídeo da Dra. Thaisa Albenesi, expert brasileira sobre o assunto ↓

→Torne-se um especialista em jejum intermitente, e incorpore em sua rotina esta prática tão benéfica a sua saúde.

O Jejum Intermitente, como já vimos, pode ser definido de uma maneira simples, pois nada mais é do que uma forma de dieta onde espaços de tempo para alimentação são combinados com períodos de jejum.

Nesse período de tempo onde você deixa de ingerir alimentos, seu corpo inicia naturalmente um processo fisiológico com o objetivo de queimar os estoques de gordura para a produção de energia funcionamento dos órgãos e todas as demais necessidades do corpo.

Nesse sentido, ele não é uma dieta nova. Se analisarmos a história da humanidade, durante o período paleolítico o jejum era, ainda que sem qualquer planejamento, a dieta que “reinava”, uma vez que o ser humano não possuía alimento disponível o tempo todo.

Os períodos de dieta normalmente recomendados são de dez horas a um dia inteiro, no caso, vinte e quatro horas. Entretanto, essa dieta não é recomendada para todas as pessoas, e você saberá com detalhes as razões ao decorrer deste artigo.

 

Benefícios atribuídos ao jejum intermitente

Benefícios atribuídos ao jejum intermitente

A crescente popularidade do Jejum Intermitente tem levantado muitos estudos sobre os seus benefícios e há uma porção de experimentos com animais, principalmente visando à longevidade e o interesse em relação a obesidade.

Ainda hoje muitos povos pelo planeta praticam o jejum e várias culturas religiosas que se conhece, faz uso como ato de fé e purificação.

Grandes líderes religiosos compartilhavam a concepção de jejuar e nessas culturas a obesidade era praticamente inexistentes.

Hipócrates, o pai da medicina moderna, afirmava pela famosa frase:

Nossa alimentação deveria ser o nosso remédio. Nosso remédio deveria ser a nossa alimentação. Porém, comer quando se está doente, é alimentar a doença.

Outros, como Platão e Aristóteles, também eram adeptos do jejum. Os antigos gregos acreditavam que jejuar melhorava o poder de pensar, diz o médico Dr. Joel Fuhrman, autor da publicação Fasting and Eating for Health, que trata seus pacientes com jejuns de 14 dias ou mais e o Dr. Jason Fung, autor do livro The Obesity Code, que trata seus pacientes com jejuns de 24 a 36 horas semanais seja para perder peso, assegurar o vigor e até mesmo conquistar uma melhor essência de vida.

Existe uma série de benefícios promovidos pela dieta intermitente. Tais dados só foram possíveis devido ao estudo de vários pesquisadores em universidades pelo mundo, com destaque para Harvard, a renomada universidade americana.

Ou seja, é um tema que já existem benefícios publicados, desde que a dieta seja feita da forma adequada e com orientação profissional se torna uma arma poderosa para manutenção do corpo e saúde e inclusive, favorecer a muitos anos de vida.

 

Entre os benefícios do jejum intermitente, estão:

Diminuição da gordura corporal

Uma vez que não há a ingestão de novas fontes de energia durante o período que esta jejuando, o corpo trata de queimar as reservas de gordura, o que leva a diminuição do peso corporal (o termo correto na verdade é massa corporal, mas “peso” é mais compreensível devido ao uso da expressão).

Até mesmo os níveis do famoso GH, o hormônio do crescimento, aumenta durante os períodos em que jejuam, tanto nos homens quanto nas mulheres, ainda que nelas, seja um pouco menor. Entre várias funções, o GH também ajuda a promover o emagrecimento e até mesmo o aumento da massa muscular.

Melhora a pressão arterial, reduzindo-a, além do colesterol

O Jejum Intermitente tem influência sobre SNS, o sistema nervoso simpático, diminuindo o nível de atividade. Em outras palavras, ele ajuda a diminuir a pressão arterial, que pode se tornar uma vilã quando é alta demais.

Além disso, foi constatado que devido à constante queima das reservas corporais de gordura, os níveis de colesterol também são diminuídos quando alguém está jejuando. Isso também causa uma diminuição significativa nos riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Estimula o paladar

Por comermos com muita frequência, nossas papilas gustativas não apresentam um nível de sensibilidade tão grande como poderiam. A maioria das pessoas está acostumada a ingerir alimentos com grande regularidade e frequência, o que acaba culminando na diminuição da sensibilidade do paladar.

O jejum intermitente promove o aumento dessa sensibilidade, pois estimula as papilas gustativas devido à não ingestão de alimentos por um longo período de tempo. E como se não bastasse…

O jejum intermitente ajuda a retardar o envelhecimento

Todos já ouvimos falar nos radicais livres, não é mesmo? Eles, entre outros fatores, são os responsáveis pelo envelhecimento. Quando ingerimos alimentos, sua energia vai para as células, onde surgem compostos. E esses malvados radicais livres se prendem ao DNA, causando possíveis problemas futuros.

Então a prática desta dieta é uma das maneiras de provocar a autofagia, processo de limpeza das células, por assim dizer. Em teoria, realizá-lo ajuda a remover as células defeituosas. Seria um passo para prevenir doenças neurodegenerativas e até câncer, além de elevar a expectativa de vida.

Outros benefícios

Ainda há uma série de outros benefícios, em estudos, como redução de processos inflamatórios, ajuda a reduzir a resistência à insulina, grande estímulo ao nosso metabolismo, aumento da disposição e da capacidade de concentração e foco mental.

 

 

Restrições para praticar o Jejum intermitente

Restrições para praticar o Jejum intermitente

Apesar de tantos benefícios, não é uma dieta que pode ser seguida por qualquer pessoa. Existem certas restrições em relação à faixa etária e à saúde de cada indivíduo. Antes de tudo, saiba que é preciso consultar um profissional antes de iniciar uma dieta intermitente, pois ele poderá avaliar se você está apta(o) ou não.

• Grávidas

É totalmente contraindicado a gestantes, durante a gestação é necessário uma dieta equilibrada e não se pode fazer restrição alimentar neste período que demanda um grande aporte de nutrientes para o bebê se alimentar e desenvolver.

• Lactantes

Amamentação é responsável pela nutrição do bebê. E garante um crescimento saudável, nutricionistas e obstetras não recomendam o JI enquanto amamentam.

• Crianças, Adolescentes e idosos

Crianças e nem idosos tem necessidade são etapas delicadas da vida, em que é essencial estar bem nutrido para o corpo atingir todas as suas potencialidades.

• Diabéticos

Não devem fazer JI em hipótese alguma. Portadores de outras doenças crônicas também devem evitar a prática.

Esses grupos nem deveriam cogitar aderir à dieta do Jejum Intermitente. Se você tiver alguma dúvida específica em relação a tais fatores, consulte um médico.

 

Jejum intermitente emagrece realmente?

Jejum intermitente emagrece realmente?

A resposta é um grande e feliz sim! O jejum intermitente promove o emagrecimento e a diminuição do BF, o famoso Body Fat, índice de gordura corporal. Isso acontece de forma que o consumo calórico esteja em déficit. Ou seja, a quantidade de calorias ingeridas é inferior à necessária para manter o peso corporal.

E funciona tão bem que está se tornando cada vez mais procurado, visto que, requer pouca mudança de hábitos ao mesmo tempo que entrega resultados em pouco tempo. Isso porque a maioria das pessoas conseguem se manter sem maiores problemas.

Embora possa surgir um certo receio de início, mesmo que nosso corpo durante o dia não fique em repouso, nosso metabolismo se ajusta a este padrão, afinal muitas pessoas testificam que funciona muito bem e continuam praticando suas atividades diariamente.

E melhor do que isso, devido à prática de atividades físicas em conjunto com o Jejum, seu corpo tende a manter a massa muscular e perder o máximo de gordura possível, resultando em um visual mais esbelto e estético, e é claro, o mais importante de tudo: um corpo mais saudável!

A presença dessa dieta na vida de uma pessoa tende a acelerar o metabolismo, o que potencializa o emagrecimento.

 

 

Jejum intermitente e o ganho de massa muscular

Jejum intermitente e o ganho de massa muscular

Existe uma grande corrente que aconselha os praticantes de musculação a se alimentarem a cada três horas, e que isso garante o ganho de massa muscular e impede a perda dela. A ideia de jejum intermitente pode fazer pensar que você irá apenas emagrecer, não é verdade?

Uma vez que, se você passa muitas horas sem comer, seu corpo naturalmente começará a queimar a gordura corporal e até mesmo a massa muscular para obter energia. Entretanto, muitos se esquecem de um grande fator determinante: o saldo calórico e a ingestão de macronutrientes.

Por mais que você passe até 18 horas sem comer (ou mais), na janela de tempo onde você deverá se alimentar, é possível ingerir a quantidade de alimento necessária para ter o ganho de massa muscular. Se você ingeria três mil calorias por dia e quantidades exatas de proteínas, nada disso necessariamente terá de mudar.

Você poderá ingerir as quantidades que seu corpo precisa para aumentar a massa magra no seu período de alimentação — e ainda desfrutará dos benefícios do jejum intermitente na queima de gordura, que promoverá o aumento da definição muscular.

 

André Ferrizzi – Um dos maiores Youtuber sobre o assunto no Brasil comenta a relação: Jejum intermitente x Massa magra

André Ferrizze - Corpo Fitness

“Nos primeiros dias o glicogênio e água estocados nos músculos vão embora, o que reduz as medidas corporais e pode passar a impressão de perda de massa magra. Obviamente pouco da massa magra vai embora, estava com 40cm de braço antes do jejum, 39cm alguns dias depois e hoje com 38cm. Entretanto quando voltar a me alimentar o volume volta, principalmente pela memória muscular.”

“O foco agora é desintoxicação pela perda da gordura. A grande vantagem é a desintoxicação do organismo, tanto física quanto psicológica, sem contar que as gorduras que não iam embora estão indo rapidamente. Comecei o jejum com intenção de 48 horas, mas como me adaptei e foi ficando fácil, continuei. A sensação de bem estar, calma e tranquilidade é algo muito bom durante o processo.”

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Como fazer a dieta do jejum intermitente

Como fazer a dieta do jejum intermitente

Pode parecer que é só fechar a boca e pronto, ou pelo menos comer com uma frequência menor do que de costume. Mas é claro que é um dos primeiros recursos que pensamos, quando desejamos perder peso.

No entanto, não é tão simples assim e é necessário que isso seja feito com cuidado para assim aproveitar todos os benefícios e evitar possíveis prejuízos (principalmente se não é orientado por profissionais).

Para começar a dieta intermitente, antes de mais nada, você precisará checar se a saúde está ok e que não há nenhuma contraindicação. Para isso, consulte um médico e, se possível, faça acompanhamento com um nutricionista. Em certos casos, o próprio médico fara o acompanhamento da sua evolução. O tipo de acompanhamento depende da sua preferência e necessidades, de acordo com a sua saúde.

 

Confira algumas formas mais comuns praticadas atualmente:

Dieta espartana, também conhecida como dieta do guerreiro

Essa modalidade de dieta de jejum intermitente funciona da seguinte maneira: durante o dia, você se alimenta apenas com vegetais e frutas. Para os mais radicais, há somente a presença dos vegetais.

Durante o período da noite você fará uma refeição que cubra todas as suas necessidades energéticas. E não é nem preciso dizer que os alimentos ingeridos precisam ser saudáveis, não é mesmo? Nada de industrializados, salgadinhos, alimentos gordurosos, frituras e etc.

Jejum intermitente 5 por 2

É bem simples: durante cinco dias da sua semana, você se alimentará normalmente. Entretanto, durante dois dos seus dias, você deverá fazer um baixo consumo calórico. Essa variação no consumo alimentar pode variar de 500 a mil calorias, a depender dos seus objetivos.

Jejum de 12 por 12 — também conhecido como jejum de 12 horas

Pode ser indicado para os iniciantes, uma vez que o período sem se alimentar é menor. Normalmente, a fome pode ser um pequeno problema, mas com o tempo seu corpo irá se acostumar. Você terá 12 horas para comer tudo o que deve, e nas outras 12, deverá estar em jejum.

Jejum de 14 por 10 — conhecido como jejum de 14 horas

Segue a mesma lógica do jejum anterior. Não existe segredo! Basta passar 14 horas em jejum e usar a janela de 10 horas para se alimentar.

 

Jejum de 16 por 8 — também conhecido como jejum de 16 horas

Não existe segredo algum nesse tipo de jejum. Funciona da seguinte forma: você separa uma janela no seu dia (janela significa um espaço de tempo) de 8 horas, onde irá se alimentar com tudo o que precisa, e, nas outras 16 horas, deve permanecer em jejum.

Durante o período sem se alimentar o seu corpo irá acelerar o metabolismo e iniciará o processo de queima dos estoques de gordura presentes no tecido adiposo. Um ótimo benefício é que a sua disposição aumenta, pois quando o corpo passa horas sem a presença de alimento, entra em estado de alerta, aumentando o seu foco e a atenção.

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Nesses mesmos moldes, temos também o jejum intermitente de 24 horas, na qual você passa tal quantidade exata de horas sem ingerir alimentos, apenas água. Ela pode ser feita dois dias durante a semana.

Existem dietas ainda mais drásticas, digamos assim, onde você passa até 36 horas sem alimentar-se. Entretanto, lembre-se que poderão ocorrer efeitos colaterais devido à drástica diminuição dos níveis de glicose. Portanto, mesmo nas dietas de jejum intermitente mais simples, você deverá ter acompanhamento médico.

 

 

O que devo fazer agora?

Somente um profissional habilitado poderá te recomendar com exatidão o tipo de dieta de jejum intermitente que se encaixa nas suas vontades e possibilidades. É importante não ultrapassar os limites de adaptação do próprio corpo, uma vez que isso pode trazer prejuízos à saúde, ao invés dos benefícios desejados. Tenha isso bem claro!

É interessante que você invista em alimentos que aumentem o seu nível de saciedade, o que irá ajudar a conter a fome que pode ser sentida no começo da dieta. Com o tempo, seu corpo irá se acostumar e você se sentirá satisfeito, mesmo passando horas sem comer.

Além do mais, você pode começar com as dietas de jejum intermitente mais fáceis, tal como a de 5 por 2 — onde você passa 5 dias se alimentando normalmente e nos outros 2 diminui a quantidade calórica –, e ir evoluindo aos poucos, para não sofrer efeitos colaterais de uma mudança muito drástica nos hábitos alimentares.

 

Eu sei e você sabe que a Internet está carregados de diversos materiais ou métodos milagrosos, praticamente mágicos, que prometem lhe deixar em forma em pouco tempo e sem muito esforço. Afinal já deve ter ouvido falar daquela tal “pílula mágica” ou “suplemento” que tal pessoa tomou e ganhou o corpo físico perfeito.

Outra coisa que nós sabemos e que torna mais fácil alcançar sua meta, é que tal “pílula mágica” é um “faz de conta”.

Um objetivo de valor que nos proporciona o bem-estar é alcançado com muita dedicação, trabalho e superação dos obstáculos que encontramos pelo caminho.

E se hoje chegou ao final deste artigo é porque decidiu buscar por conhecimento afim de alcançar resultados e a forma física dos seus sonhos.

Então ao começar esta jornada de sucesso, é extremamente indicado ter os melhores guias a respeito do assunto para lhe auxiliar como fazê-lo corretamente.

 

Corpo Fitness — Jejum Intermitente e alimentação natural e saudável

Corpo Fitness -- Jejum Intermitente e alimentação natural e saudável

André Ferrizziescritor, coach e youtuber, mudou o seu corpo e hábitos alimentares após adotar, uma alimentação ovolactovegetariana e posteriormente vegana,  aliada a prática do jejum intermitente.

O André não se alimenta de frituras nem industrializados e defende uma alimentação 100% natural e vegana para obter um corpo definido e saudável. É que o resultado não aparece apenas com a alimentação, por isso André desenvolveu uma metodologia de atividades físicas para seguir em casa ou em conjunto com a academia.

Ele também mantém um canal no YouTube, com mais de 100.000 inscritos, aonde ajuda e dá muitas dicas sobre o tema, é autor do Livro/E-book Corpo Fitness, voltado para quem quer um corpo definido.

Para saber mais sobre o Programa Corpo Fitness CLIQUE AQUI.

 

Você, Um Especialista em Jejum!

Você, Um Especialista em Jejum!

E para que você possa conhecer a fundo a prática do JI, e passar a inserir a mesma na sua vida, a Dra. Thaisa Albanesi. Médica especialista em Nutrologia, Metabolismo e Medicina Funcional criou o curso: Você, Um Especialista em Jejum!

Ela irá apresentar a você o detalhe de toda a evolução histórica da prática do Jejum, quais são todos os benefícios trazidos para sua saúde e estilo de vida e como incorporá-lo definitivamente no seu dia a dia: como iniciá-lo, o que pode e o que não pode ser ingerido durante o processo, alimentação pertinente nos intervalos, e explicação detalhada de todas as suas dúvidas frequentes.

Tenho certeza de que esta nova prática irá agregar muito valor a sua saúde e vai te fazer sentir muito melhor!Dra. Thaisa Albanesi.

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Fique Sarado! O Guia completo para montar sua dieta

Livro jejum intermitente andy morgan

Sem dúvidas o livro do Andy Morgan, Fique Sarado! O Guia completo para montar a sua dieta, é referência obrigatória sobre o assunto para quem pretende alcançar a forma física tão sonhada.

Andy é um coachig e personal trainer inglês, um dos mais respeitados em todo o mundo no que diz respeito a definição muscular e em dieta de jejum intermitente. Seus livros já venderam milhares de cópias e possui milhares de seguidores e leitores por todo mundo que comprovam a eficácia do seu método.

No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir e se ajustar ao JI conforme for evoluindo na academia extraindo o máximo da estratégia. É o manual definitivo de seguir o jejum intermitente para quem vai iniciar, treinar, obter mais conhecimento ou se especializar e usar essa estratégia em seus clientes.

Conheça mais sobre esse material e alguns relatos no site oficial do Andy, no Brasil CLIQUE AQUI.

 

Dieta Intermitente

Esse artigo teve o objetivo de mostrar que obter o corpo definido ou a boa forma, principalmente de maneira saudável, é possível e extremamente viável.

Muitas pessoas se decepcionam, malhando todos os dias, usando vários suplementos e realizando dietas rigorosas sem obter o máximo resultado possível, pois não sabem ou não acreditam que é possível ter resultados impressionantes gerados pelo treinamento e orientações adequadas de especialistas no assunto.

Enfim, conhecimento nunca é demais, se deseja ter resultados ou mesmo aperfeiçoar os que já tem, você deve INVESTIR em adquirir CONHECIMENTO sobre o tema.

 

 

Fontes e referências

Já existem, na literatura científica, muitos estudos que abordam a questão do jejum intermitente. Muitos desses artigos que veremos não seguiram o mesmo objetivo de interesse dentro do conteito de jejum e, sendo, boa parte deles de caráter observacional.

Não é recomendável que o leitor se arrisque a seguir qualquer programa desse tipo depois de ler estes Artigos. Dito isso, estes são algumas das referências atualmente sobre o assunto:

Pesquisas científicas sendo feitas sobre o jejum intermitente:

Relação com o hormônio do crescimento (GH):

Estudos e pesquisas sobre a autofagia e em relação a restrição calórica e à longevidade:

Os efeitos da restrição alimentar no metabolismo energético:

Artigos com uma abordagem mais crítica e que aponta para certos benefícios quando o jejum é prudente:

Veja Também:

7 pensamentos sobre “JEJUM INTERMITENTE: O GUIA BÁSICO E COMPLETO PARA INICIANTES – 2018”

  1. Otimo artigo, tirou todas as minhas duvidas sobre o jejum intermitente, estou ansiosa para iniciar esse novo estilo de vida.
    Obrigada!!!

  2. Tenho duvidas quanto aos alimentos que posso consumir no JI.
    Legumes, verduras, proteinas magras, queijos (?), embutidos. O que comer quando tiver um desejo irresistivel de doce ?

    1. Dieta Intermitente

      Isso mesmo Silvia! Estes alimentos que você citou, são rico em proteínas e baixo teor de carboidrato (low carb), são alimentos muito saciantes para ajudar a manter o jejum! Sobre os doces há sugestões de receitas para doces em low-carb, no momento vamos ficar devendo uma matéria sobre este assunto ok? Grande Abraço!

    1. Dieta Intermitente

      Olá Irene! o ideal seria durante a janela de alimentação e não durante o jejum, bebidas alcoílicas, o álcool poderá prejudicar o seu progresso dependendo do seu objetivo, portanto tente evitar se não puder, opte pelo vinho seco sem adição de açúcar.

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