O que Comer Antes do Treino?【Guia Completo】

O que Comer Antes do Treino - Guia Completo

O que Comer Antes do Treino? Leia este Guia Completo sobre as Refeições Necessárias para Você Obter o Máximo de Resultado em Seus Treinos!

Todos querem tirar o máximo proveito de um treino, e nesse sentindo, os entusiastas da boa forma estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho para atingir seus objetivos.

Para esse fim, uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

Consequentemente a ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não só ajudará a maximizar o seu desempenho, mas também a minimizar possíveis danos musculares (1).

Entretanto, todos nós temos necessidades nutricionais diferentes e ainda precisamos encontrar o equilíbrio entre os nutrientes, para assim abastecer o corpo, corretamente evitando a fome e combatendo a fadiga.

Então, se você tem dúvidas sobre o que comer antes do treino, aqui está tudo o que precisa saber sobre nutrição pré-treino e o seu caminho para o sucesso! Continue lendo…

 

Benefícios de Comer Antes do Treino (Refeição Pré-treino)

Imagem: Benefícios de Comer Antes do Treino (Refeição Pré-treino)

Vamos começar falando sobre por que você deveria estar comendo antes do treino ou, como alguns chamam: “Refeição Pré-Treino“.

Primeiramente, se você quer alcançar o seu melhor resultado no treino, precisa ter certeza de que seu corpo tem combustível suficiente para fazê-lo.

Se você não conseguir fornecer a energia e os nutrientes necessários durante o exercício, provavelmente não verá resultados rápidos.

A maioria dos estudos e pesquisas relatam melhor desempenho quando o alimento é consumido antes do exercício, mostrando o benefício de uma alimentação pré-treino (2).

Embora, algumas pessoas, realizem o seu treino em jejum, na tentativa de queimar e perder mais gordura corporal, a maioria das pesquisas não mostram grandes diferenças no desempenho entre aqueles que comem antes do treino e aqueles que não comem (3, 4 , 5).

Então, se você não é praticante do Jejum Intermitente, fique tranquilo que o exercício em jejum ou alimentado pode produzir resultados semelhantes (6).

» LEIA TAMBÉM: Realizar Exercício Físico em Jejum ou Alimentado?

 

Qual é o Objetivo do Seu Treino ou Atividade?

Imagem: Qual é o Objetivo do Seu Treino ou Atividade?

Como acabamos de ver, abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício é importante para fornecer energia e a força que você precisa para uma melhor performance.

Por esse motivo, cada nutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção e o que você precisa consumir varia conforme o indivíduo, tipo de exercício e principalmente do objetivo do treino, entre os mais comuns:

  • Ganhar Massa Muscular;
  • Perder Peso.

Deixando bem claro, a alimentação é essencial tanto para quem treina buscando perder peso quanto para quem busca ganhar massa muscular.

 

Refeição (pré-treino) para Perder Peso ou Ganhar Massa Muscular

Imagem: Refeição (pré-treino) para Perder Peso ou Ganhar Massa Muscular

Uma boa refeição antes do treino pode ajudar a queimar mais gorduras e também favorecer o ganho de massa muscular.

Embora se tenha algumas diferenças em relação ao objetivo do treino. Basicamente, o ponto principal é a ingestão calórica.

Quem busca ganhar massa muscular precisa consumir mais calorias, enquanto que, quem quer perder peso precisa manter as calorias baixas.

No entanto, você precisa do mesmo equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura para preparar uma refeição adequada para qualquer um desses objetivos.

Então, logo abaixo será destacado o papel significativo de cada macronutriente de acordo com o que comer antes do treino.

 

Nutrientes Importantes para uma Refeição Pré-treino

Imagem: Nutrientes Importantes para uma Refeição Pré-treino

Independente do seu objetivo (construir músculos ou emagrecer), em cada refeição, você precisa considerar os três macronutrientes:

  • Carboidratos,
  • Proteínas,
  • Gorduras.

Esses Macronutrientes são todas as principais fontes de energia, mas cada um pode contribuir de forma diferente para uma refeição pré-treino.

Por exemplo, alimentos ricos em proteínas, podem ajudar uma pessoa a construir músculos com treinamento de resistência.

Alimentos ricos em carboidratos, podem fornecer a energia necessária para praticar seus exercícios e assim queimar gorduras.

Ainda assim, ao escolher o que comer antes do treino, é importante manter o equilíbrio entre os macronutrientes.

 

Alimentos Ricos em Proteínas para comer antes do Treino

Imagem: Alimentos Ricos em Proteínas para comer antes do Treino

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. E para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se decompõe.

E ainda, a proteína fornece aminoácidos essenciais para uma série de funções corporais, incluindo a construção, manutenção e reparo de fibras musculares.

Além disso, uma refeição pré-treino com alimentos que contém uma quantidade significativa de proteína magra, ajuda a melhorar o seu desempenho nos exercícios.

Proteína é um bom alimento pré-treino para Ganhar Massa Muscular?

Consumir alimentos ricos em proteínas, antes de um treino, pode aumentar a síntese de proteínas do músculo a partir de um treino de resistência (7, 8, 9).

Devido aos Intensos exercícios de resistência que danificam os músculos, o consumo de proteínas irá aumentar o número de aminoácidos no corpo para reduzir a deterioração, sintetizar mais proteínas e estimular o crescimento muscular.

LEIA TAMBÉM:  Alimentos que Aceleram o Metabolismo para Queimar Gordura

Para Resumir, os motivos para comer proteína antes do treino incluem:

  • Melhor resposta anabólica ou crescimento muscular (10 ,11);
  • Recuperação muscular melhorada (11);
  • Aumento da força e massa corporal magra (12);
  • Desempenho muscular aumentada (10, 11, 12).

Exemplos de Alimentos ricos em proteínas para comer antes do treino

Qualquer pessoa interessada em ganhar músculos deve garantir que uma ingestão diária de proteína adequada.

Portanto, a seguir estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas:

  • Peixe, como salmão e atum;
  • Aves como frango (peito de frango) e peru;
  • Carne magra;
  • Nozes;
  • Lentilhas;
  • Ovos;
  • Soja.

Lembre-se, você não irá se alimentar apenas de proteínas, então sem exageros, afinal consumir proteína demais, é improvável que cause impacto significativo no aumento da massa muscular.

A maioria dos estudos sugerem que consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal é suficiente para construir músculos (13).

 

Alimentos Ricos em Carboidratos para comer antes do Treino

Imagem: Alimentos Ricos em Carboidratos para comer antes do Treino

Consumir a quantidade certa de carboidratos antes de um treino irá garantir que você tenha energia suficiente para um bom desempenho.

Isso porque, seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível, armazenada através do glicogênio.

Durante exercícios de alta e baixa intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia (14). Porém, os estoques de glicogênio são limitados.

E sem o seu estoque de energia, o seu corpo poderá não desenvolver seu treinamento da melhor forma e ainda obter bons resultados.

Por conseguinte, há fortes evidências que uma alimentação, com teor adequado de carboidratos, antes dos exercícios é benéfica (15, 16).

Para reposição do glicogênio e promoção de processos anabólicos como manutenção da massa muscular.

No entanto, diferentes tipos de carboidratos terão um impacto diferente:

  • Carboidratos simples: são açúcares que proporcionam um rápido aumento de energia. Uma fonte comum desses carboidratos é o pão branco.
  • Carboidratos complexos: incluem fibra ou amido. Eles fornecem uma fonte de energia mais lenta e de longo prazo. Alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos.

Que tipo de carboidrato é melhor para comer antes do treino?

Carboidratos simples são fontes de energia de curto prazo e fácil digestão. Se você não dispõe de tempo e precisa de energia rápida antes do treino, é a alternativa sugestiva.

Porém, se uma refeição pré-treino incluir muitos carboidratos simples, uma pessoa pode sentir uma queda de energia antes de terminar o treino.

Por outro lado, os carboidratos complexos fornecem energia de forma mais consistente durante um período de treino mais longo.

Isso porque, o corpo digere carboidratos complexos mais lentamente que os carboidratos simples.

Além disso, os carboidratos complexos são componentes de alimentos geralmente ricos em nutrientes, como o feijão.

Enquanto carboidratos simples são tipicamente componentes de alimentos que têm pouco ou nenhum valor nutricional, como barras de chocolate e bolos.

A melhor opção de carboidratos para aumentar a energia antes do treino, de um modo geral, seria consumir carboidratos complexos com 2 a 3 horas de antecedência, e carboidratos simples com 30 a 60 minutos antes da atividade.

Exemplos de Alimentos ricos em carboidratos para comer antes do treino

Abaixo estão alguns exemplos de alimentos saudáveis que contêm carboidratos complexos:

  • Brócolis, batata doce e outros vegetais;
  • Massa integral;
  • Feijões;
  • Lentilhas;
  • Aveia;
  • Pão integral.

E sobre carboidratos simples, as frutas fornecem a melhor fonte desses carboidratos para se alimentar antes de um treino.

Por exemplo, a banana, que é uma escolha muito popular, pois contêm potássio e carboidratos simples.

 

Comer Gorduras antes do Treino

imagem: Comer Gorduras antes do Treino

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de exercício de curta e alta intensidade, a gordura, é usualmente a fonte de combustível para exercícios mais longos de intensidade moderada/baixa (17).

Isso se deve ao fato que, o corpo digere as gorduras mais lentamente do que os carboidratos.

Por essa razão, alguns profissionais e experts em fitness não aconselham o consumo de refeições com excesso de gordura antes do exercício.

Pois o corpo pode não ser capaz de quebrar e absorver gorduras ao começar ou durante um treino.

As gorduras podem ajudar antes de um treino?

As gorduras são uma fonte de energia essencial. Por isso, é importante incorporar gorduras saudáveis em uma dieta balanceada.

No entanto, antes de um treino, pode ser melhor comer uma refeição que se concentre mais em proteínas e carboidratos do que em gorduras.

Ainda assim, ao incorporar gorduras em sua dieta opte por aquelas saudáveis, como o abacate, nozes e azeites que são ricos em gorduras insaturadas necessárias para uma dieta equilibrada.

 

O Momento da sua Refeição é Fundamental

Imagem: O Momento da sua Refeição é Fundamental

Uma das maiores dúvidas sobre o que comer antes do treino é o intervalo de tempo que o alimento deve ser consumido. Afinal o momento da sua refeição também é um aspecto importante.

Então para gerar bons resultados em seu treinamento, tente realizar uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras entre 2 a 3 horas antes de se exercitar.

Em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição 2 ou 3 horas antes do treinamento.

Entretanto, tenha em mente que quanto menor o intervalo para se alimentar antes do exercício, menor e mais simples deve ser sua refeição.

Assim se você for comer entre 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Alguns exemplos de Refeições Pré-Treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você optar por incluir gordura em sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino (18).

LEIA TAMBÉM:  Vinagre de Maçã Emagrece e Ajuda a Perder Peso?

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

  • Sanduíche de pão integral, carne magra e salada;
  • Omelete e torradas integrais com cobertura de abacate e uma fruta;
  • Peito de frango ou peru grelhado, arroz integral e legumes assados.

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

  • Batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas;
  • Cereais integrais e leite;
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas;
  • Um sanduíche no pão integral com carne magra.

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

  • Iogurte grego e frutas;
  • Shake de proteína (suplemnto);
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã.

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes antes do treino. Basta escolher um desses.

Para melhores resultados, experimente diferentes intervalos de tempo e variações de refeições para encontrar aquela que melhor lhe atender.

 

O uso de Suplementos antes do Exercício

Imagem: O uso de Suplementos antes do Exercício

O uso de suplementos são comuns como refeições pré-treino. Isso porque, esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado, consumir os suplementos, cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

Abaixo estão alguns dos melhores e mais utilizados suplementos pré-treino:

Creatina

A creatina é provavelmente um dos suplementos alimentares mais populares no mercado fitness.

Entre centenas de suplementos desnecessários ou de eficácia duvidosa, a creatina possuí diversos estudos científicos que comprovam sua eficácia.

O uso de creatina, fornece mais energia muscular e permite que se exercite com mais eficiência, intensidade e por mais tempo.

Certos estudos, ainda mostraram que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, ao mesmo tempo que adia a fadiga (19, 20).

Portanto, se você deseja ganhar massa muscular ou melhorar seu desempenho em seus treinos, a creatina é uma das melhores opções.

Um detalhe importante a ser considerado, é que mesmo que seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino (21).

Geralmente, tomar 2-5 gramas de creatina monohidratada por dia é eficaz para resultados.

Whey Protein

Whey protein é uma mistura de proteínas isoladas do soro, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.

Esse suplemento contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente (22).

E ainda, numerosos estudos mostram que ele pode ajudar a aumentar a força, ganhar músculos e também perder quantidades significativas de gordura corporal (23).

Devido aos seus efeitos potentes, é um dos suplementos bem popular como a creatina e muito estudado no mundo.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

O termo BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina. E a sua suplementação estão associadas a efeitos positivos na síntese proteica muscular.

Vários estudos demonstraram que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e a aumentar a síntese de proteínas musculares (24, 25).

Além disso, podemos resumir que o BCAA , também eleva os níveis de energia durante o treino, impedi o catabolismo e reduz a fadiga física e mental.

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz (26).

Beta-alanina

A Beta-Alanina é um suplemento que vai otimizar seu metabolismo na hora do treino.

Assim como a glutamina, a beta-alanina, é um aminoácido não essencial, ou seja, o nosso corpo tem a capacidade de produzir.

Entretanto, quem deseja melhorar a performance durante os treinos, o consumo deste aminoácido por meio de suplementação é muito bem-vindo.

Isso visto que, a beta-alanina aumenta as reservas musculares de carnosina, outro aminoácido, que tem um papel importantíssimo para “amortecer” os íons de hidrogênio, causadores do cansaço.

Mostrando-se muito eficaz para exercícios de alta e baixa intensidade, aonde aumenta a capacidade física e resistência muscular enquanto reduz a fadiga (27, 28, 29).

A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino (30).

O Uso de Outros Suplementos

Existem vários outros suplementos, para os mais variados objetivos de performance esportiva, beleza, saúde e estética (Glutamina, Albumina, L-carnitina, etc…).

Algumas pessoas preferem, inclusive, combinar o uso de vários suplementos. Essa combinação pode até ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho.

Entretanto, é sempre importante consultar um profissional habilitado para verificar a sua necessidade e elaborar um plano relacionado com o suplemento que deseja utilizar.

No geral, o uso de suplementos pré-treino demonstraram aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e estado de alerta (31, 32).

Conclusão – Comer Antes do Treino é Importante?

Imagem: Conclusão - Comer Antes do Treino é Importante?

Encontrar a combinação sobre o que comer antes do treino, pode ser um desafio. Afinal, uma nutrição correta é tão importante quanto o exercício, para quem quer perder peso ou alcançar o corpo físico desejado.

Abastecer seu corpo com os nutrientes corretos antes de se exercitar, irá ajudar maximizar seu desempenho, em sua recuperação pós-treino e ainda ter mais energia para atingir seus objetivos rapidamente.

Quaisquer que sejam os alimentos pré-treino que você decidir, certifique-se de que ele tenha um efeito nutricional prático e não interfira em seu treino.

Por isso, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Busque também, equilibrar os principais nutrientes em sua refeição: carboidratos e proteínas e certifique-se de incluir outros nutrientes (como um pouco de gordura), para que seu corpo possa ir a todo vapor.

Além disso, há também, muitos suplementos diferentes que podem ajudar no desempenho e promover o desenvolvimento físico.

Existem inúmeras opções de refeições saborosas por aí, não apenas estas citadas no artigo, então seja criativo e mantenha-se motivado com deliciosas refeições para abastecer o seu treino.

>
Rolar para cima